Erste Schritte zu einem erholsamen Schlaf

Der Weg zu einem erholsamen Schlaf

Schlafen ist die eine Sache. Geht es aber um erholsamen Schlaf, dann befinden wir uns auf einem ganz anderen Level. Expertin Frau Dr. Flasnoecker gibt erste Tipps, wie du in einen erholsamen Schlaf fällst.

Der große Schlaf-Guide: 12 praktische Tipps für jede Nacht

Finde zunächst einmal heraus, wie viele Stunden Schlaf du wirklich pro Nacht benötigst, um am nächsten Morgen ausgeschlafen und erholt aufzuwachen und aufzustehen.
Nutze tagsüber jede Möglichkeit dich zu bewegen, um einen möglichen Affektstau (Stresshormone) abzubauen. Sportliche Aktivitäten am Abend erhöhen, ähnlich wie Koffein oder Nikotin, den Sympatikotonus.
Dein Schlafzimmer ist kein Arbeitszimmer! Du solltest weder im Bett arbeiten, noch schnell ein Telefongespräch erledigen. Dein Smartphone sollte grundsätzlich ausgeschaltet sein und nicht neben dem Bett liegen.
Überdenke Belastungen und Probleme des vergangenen Tages grundsätzlich nicht im Bett. Reserviere dir dafür einen Zeitraum, der einige Stunden vor der normalen Schlafenszeit liegt – am Besten am Ende des Arbeitstages im Gespräch mit dem Partner, der Familie oder Freunden.
Beschäftige dich vor dem Schlafengehen mit Dingen, die dir Freude machen, die dich entspannen und beruhigen. Klinge den Tag bewusst aus. Führe ein Tagebuch und freue dich darüber, was du heute alles erledigt hast und was positiv für dich gelaufen ist.
Richte dir dein Schlafzimmer so ein, dass du dich darin wohl fühlst. Sorge dafür, dass es weder zu warm noch zu kalt ist. Lass ausreichend frische Luft in dein Schlafzimmer und trage Sorge, dass dich möglichst wenig Licht und/oder Geräusche von außen stören können.
Gehe ins Bett, wenn du dich wirklich müde fühlst. Lies noch einige Seiten oder höre ein paar Minuten eine entspannende Musik. Fernseher, wenn überhaupt im Schlafzimmer, vor dem Einschlafen ausschalten. Genieße am besten jedoch eine medienfreie Zeit vor dem Zubettgehen.
Synthetische Schlafmittel machen bereits nach wenigen Nächten abhängig. Alkohol hat zwar eine betäubende Wirkung, stört aber die Schlafqualität und führt zu Durchschlafstörungen. Alte Hausmittel wie ein Glas warme Milch, ein beruhigender Tee oder ein warmes Bad erzielen auch gute Erfolge.
Tipps zur Ernährung: Spätes und reichliches Abendessen – mit und ohne Alkohol – stört den Schlaf. Der Organismus muss Verdauungs- und Entgiftungsarbeit leisten, während er eigentlich regenerieren und reparieren soll. Die Folge: Du wachst am nächsten Morgen oft wie gerädert auf. Auch die Wechselwirkung von Alkohol und Nikotin ist ein echter Schlafhemmer. Denke daran, dass Koffein, ähnlich Grüntee, Cola oder sog. Energiedrinks Muntermacher sind.
Plünderst du nachts deinen Kühlschrank, weil du nicht schlafen kannst? An nächtliche „Fütterungen“ gewöhnt sich dein Organismus sehr schnell und lässt dich deshalb immer wieder Nacht für Nacht wach werden.
Wenn du nachts wach wirst, mach kein Licht an. Nächtlicher Lichteinfall über das Auge schaltet das Schlafhormon Melatonin ab und verstellt damit deine innere Uhr.
Schaue nicht auf die Uhr, wenn du nachts wach wirst. Das löst gedankliche und körperliche Reaktionen aus. Der Druck wieder einschlafen zu müssen steigt und raubt dir womöglich den letzten Schlaf.

Nicht einschlafen können: Warum du aufstehen solltest statt liegen zu bleiben

Der größte Fehler bei Schlaflosigkeit: Liegen bleiben! Wenn du nachts lange wach im Bett liegst, verbindet dein Gehirn das Bett nach einer Zeit nicht mehr mit Schlaf, sondern mit Grübeln, Stress und Frustration. Genau deshalb empfehlen Schlafexperten, wieder aufzustehen, wenn der Schlaf einfach nicht kommen will.

Setz dich beispielsweise mit einer warmen Decke bequem in einen Sessel, schaue aus dem Fenster, betrachte den Nachthimmel, mach leise Musik an, schreibe deine Gedanken auf. Gehe erst wieder ins Bett zurück, wenn du müde bist.

Wenn nichts hilft: Warum eine durchwachte Nacht den Schlafrhythmus resetten kann

Wenn das alles nicht hilft, versuche eine ganze Nacht lang wach zu bleiben und auch am folgenden Tag nicht zu schlafen. Am nächsten Abend wirst du so müde sein, dass du sofort einschläfst. Setze dich nicht unter Druck und habe Vertrauen zu deinem Körper. Er holt sich den Schlaf, den er braucht.

Schlafen funktioniert, aber immer noch gestresst?

Egal ob Tag oder Nacht, dir soll es immer gut gehen. Hol dir weitere Tipps für hochwertige Lebensqualität von Frau Dr. Flasnoecker, der Autorin des Buches „Reise aus dem Stress“.

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