Schlafstörungen verstehen: Ursachen, Symptome und was wirklich helfen kann

Schlafstörungen: Woher sie kommen und wie du damit umgehen kannst

Du liegst abends lange wach, wachst nachts immer wieder auf oder fühlst dich morgens trotz ausreichend Schlafzeit nicht richtig erholt? Schlafprobleme können viele verschiedene Ursachen haben. Stress, ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, Koffein, Alkohol, späte Mahlzeiten oder körperliche und psychische Belastungen können dazu beitragen, dass die Nachtruhe aus dem Gleichgewicht gerät.

Dabei ist nicht jede schlechte Nacht automatisch eine Schlafstörung. Entscheidend sind unter anderem Häufigkeit, Dauer und Auswirkungen auf den Alltag.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Ursachen hinter Schlafproblemen stecken können, woran sich Schlafstörungen erkennen lassen und welche Maßnahmen deinen Schlaf im Alltag unterstützen können. Außerdem zeigen wir dir, welche Rolle Mikronährstoffe wie Magnesium und Vitamin B6 sowie Inhaltsstoffe wie Melatonin und ausgewählte Pflanzenstoffe spielen können.

Was sind Schlafstörungen?

Nicht jede Nacht, in der du schlecht schläfst, ist automatisch eine Schlafstörung. Stressige Phasen, Reisen, Veränderungen im Alltag oder besondere Belastungen können vorübergehend dazu führen, dass wir schlechter ein- oder durchschlafen.

Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung spricht man eher dann, wenn Schlafprobleme regelmäßig auftreten, über längere Zeit bestehen und die Lebensqualität oder Leistungsfähigkeit am Tag beeinträchtigen.

Typische Schlafprobleme sind:

Einschlafprobleme: Du liegst lange wach, obwohl du müde bist.
Durchschlafprobleme: Du wachst nachts wiederholt auf oder findest nur schwer zurück in den Schlaf.
Frühes Erwachen: Du wachst deutlich früher als geplant auf und kannst nicht wieder einschlafen.
Nicht erholsamer Schlaf: Du hast ausreichend Zeit im Bett verbracht, fühlst dich am nächsten Morgen aber trotzdem nicht erholt.

Schlafprobleme können viele verschiedene Ursachen haben. Deshalb lohnt es sich, nicht nur das Symptom selbst zu betrachten, sondern auch Schlafrhythmus, Lebensgewohnheiten, Stress und mögliche körperliche oder psychische Belastungen.

Wie funktioniert gesunder Schlaf?

Schlaf ist kein passiver Zustand, in dem der Körper einfach abschaltet. Während der Nacht wechseln sich verschiedene Schlafphasen ab. Dazu gehören Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.
Mehr über die einzelnen Schlafphasen erfährst Du in unserem Artikel “Besser schlafen – unsere 4 Schlafphasen”.

Wie müde wir werden und wann unser Körper auf Schlaf eingestellt ist, wird unter anderem durch zwei miteinander verbundene Prozesse beeinflusst: den Schlafdruck und unsere innere Uhr.

Die innere Uhr und der Schlaf-Wach-Rhythmus

Unsere innere Uhr folgt einem ungefähr 24-stündigen Rhythmus. Tageslicht, Bewegung, regelmäßige Mahlzeiten und andere Signale aus unserer Umgebung helfen dabei, diesen Rhythmus mit dem Tagesablauf abzustimmen.

Unregelmäßige Schlafzeiten, Schichtarbeit, Jetlag oder große Unterschiede zwischen Werktagen und Wochenende können den Schlaf-Wach-Rhythmus dagegen beeinflussen.

Ein möglichst regelmäßiger Tagesablauf kann deshalb eine gute Grundlage für erholsamen Schlaf bilden.

Welche Rolle spielt Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Ausschüttung von Melatonin folgt einem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und wird unter anderem durch Licht und Dunkelheit beeinflusst

Auch Melatonin aus Nahrungsergänzungsmitteln kann gezielt eingesetzt werden. Für Melatonin ist in der EU unter bestimmten Voraussetzungen der Health Claim zugelassen, dass es dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Wenn du mehr über Melatonin, seine Funktion und die wissenschaftlichen Hintergründe erfahren möchtest, haben wir diesem Thema einen eigenen ausführlichen Beitrag gewidmet: „Melatonin: Wirkung, Anwendung und was du darüber wissen solltest“.

Welche Ursachen haben Schlafstörungen?

Die Ursachen für Schlafprobleme sind vielfältig und vielschichtig. Nur selten lässt sich ein einziger Auslöser isolieren – in den meisten Fällen kommen verschiedene Lebensstil-Faktoren, emotionale Belastungen und biologische Prozesse zusammen.

Tritt eine Schlafstörung über einen längeren Zeitraum auf, sollte dies keinesfalls auf die leichte Schulter genommen oder dauerhaft ignoriert werden. Ein anhaltendes Schlafdefizit ist auf Dauer ungesund und belastet den gesamten Organismus.

Das tückische daran ist ein biologischer Teufelskreis: Schlafmangel erzeugt Stress im Körper – und dieser Stress verhindert wiederum erholsamen Schlaf. Auf Dauer kann sich dieser Zustand negativ auf das Immunsystem, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die psychische Stabilität und die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken. Wenn du bemerkst, dass unruhige Nächte bei dir zu einem dauerhaften Zustand werden, solltest du deshalb unbedingt ärztlichen Rat einholen, um organische oder psychische Ursachen frühzeitig abzuklären.

Im Folgenden zeigen wir die die häufigsten Ursachen die zu einer Schlafstörung führen.

Stress und psychische Belastungen

Stress, Sorgen und Grübeln gehören zu den häufigen Gründen, warum wir abends nicht zur Ruhe kommen. Wer gedanklich noch bei beruflichen Aufgaben, privaten Problemen oder dem nächsten Tag ist, findet häufig schwerer in den Schlaf. Auch psychische Belastungen und Erkrankungen können mit Schlafproblemen verbunden sein.

Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Wer regelmäßig zu unterschiedlichen Zeiten schlafen geht und aufsteht, kann Schwierigkeiten bekommen, einen stabilen Schlafrhythmus zu entwickeln. Schichtarbeit, Jetlag oder stark wechselnde Schlafenszeiten am Wochenende können ebenfalls eine Rolle spielen. Regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten können deshalb dabei helfen, den eigenen Rhythmus zu stabilisieren.

Koffein, Alkohol und Nikotin

Koffein wirkt anregend und kann insbesondere bei später Einnahme das Einschlafen erschweren. Wenn du unter Schlafproblemen leidest, kann es sinnvoll sein, deinen Koffeinkonsum am Nachmittag und Abend zu reduzieren. Auch Alkohol ist keine geeignete Einschlafhilfe. Zwar kann er zunächst müde machen, er kann aber die Schlafqualität beeinträchtigen. Nikotin wirkt ebenfalls anregend und kann den Schlaf beeinflussen.

Licht und Bildschirmnutzung

Licht ist ein wichtiges Signal für unsere innere Uhr. Helles Licht am Abend kann dem Körper signalisieren, dass noch Tag ist. Eine ruhige Abendroutine mit gedämpftem Licht kann deshalb sinnvoll sein. Auch die Nutzung von Smartphone, Tablet oder Fernseher unmittelbar vor dem Schlafengehen kann bei manchen Menschen ungünstig sein – nicht zuletzt, weil digitale Inhalte geistig aktivieren können.

Späte und schwere Mahlzeiten

Sehr große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können unangenehm sein und bei manchen Menschen das Einschlafen erschweren. Wenn du bemerkst, dass dein Schlaf nach spätem oder üppigem Essen schlechter ist, kann es sinnvoll sein, abends leichtere Mahlzeiten zu bevorzugen und etwas Abstand zwischen Abendessen und Schlafengehen einzuplanen.

Körperliche Ursachen

Nicht immer sind Gewohnheiten oder Stress die Ursache für schlechten Schlaf. Auch körperliche Beschwerden können die Nachtruhe beeinträchtigen. Dazu gehören beispielsweise Schmerzen, nächtlicher Harndrang, das Restless-Legs-Syndrom oder eine obstruktive Schlafapnoe. Vor allem bei starkem Schnarchen, beobachteten Atemaussetzern oder ausgeprägter Tagesmüdigkeit sollte eine medizinische Abklärung erfolgen.

Welche Symptome können bei Schlafstörungen auftreten?

Schlafprobleme machen sich nicht ausschließlich nachts bemerkbar. Auch tagsüber können die Auswirkungen spürbar sein.

Typische Anzeichen sind:

Schwierigkeiten beim Einschlafen
häufiges nächtliches Aufwachen
frühes Erwachen
nicht erholsamer Schlaf
Tagesmüdigkeit
Konzentrationsprobleme
Gereiztheit
innere Unruhe
Erschöpfung
verminderte Leistungsfähigkeit

Wichtig: Diese Beschwerden können auch andere Ursachen haben. Insbesondere ausgeprägte oder anhaltende Tagesmüdigkeit sollte deshalb nicht automatisch auf schlechten Schlaf zurückgeführt werden.

Welche Folgen können anhaltende Schlafprobleme haben?

Eine einzelne schlechte Nacht ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Wenn Schlafprobleme jedoch regelmäßig auftreten und über längere Zeit bestehen, können sie den Alltag und das persönliche Wohlbefinden deutlich beeinträchtigen.

Mögliche Auswirkungen sind:

Bereich	Mögliche Auswirkungen
Geist & Konzentration	Konzentrationsprobleme, Vergesslichkeit, verminderte Aufmerksamkeit
Stimmung	Gereiztheit, innere Unruhe, Stimmungsschwankungen
Alltag	Tagesmüdigkeit, Erschöpfung, verminderte Leistungsfähigkeit

Deshalb lohnt es sich, wiederkehrende Schlafprobleme nicht dauerhaft zu ignorieren. Der erste Schritt sollte sein, mögliche Ursachen zu erkennen und die eigenen Schlafgewohnheiten genauer zu betrachten.

Was hilft bei Schlafstörungen?

Bei Schlafproblemen lohnt sich zunächst ein Blick auf die eigenen Schlafgewohnheiten. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, eine angenehme Schlafumgebung, eine entspannte Abendroutine und der bewusste Umgang mit Koffein können bereits wichtige Ansatzpunkte sein.

Welche Maßnahmen du konkret ausprobieren kannst, erfährst du in unserem ausführlichen Ratgeber:
Besser schlafen: 12 Tipps für einen erholsamen Schlaf.

Welche Rolle spielen Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe?

Schlaf ist ein komplexer Prozess, an dem zahlreiche körpereigene Systeme beteiligt sind. Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen bilden dabei eine wichtige Grundlage für normale Körperfunktionen.

Als Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigen wir uns bei Neurolab Vital intensiv mit Mikronährstoffen und Pflanzenstoffen. Dabei ist uns eine klare Unterscheidung wichtig:

Nahrungsergänzungsmittel können die Ernährung gezielt ergänzen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine medizinische Diagnose oder Behandlung.

Bei bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Inhaltsstoffen gibt es wissenschaftlich geprüfte und in der EU zugelassene Health Claims. Diese beziehen sich jeweils auf klar definierte Funktionen und gelten nur unter den dafür festgelegten Voraussetzungen.

Ein Beispiel für Nahrungsergänzungsmittel die Melatonin enthalten:
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.*

*Für die Verwendung dieses Claims muss die entsprechende Portion 1 mg Melatonin enthalten. Zudem muss darauf hingewiesen werden, dass die positive Wirkung durch die Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen erzielt wird.

Melatonin ist damit ein interessanter Inhaltsstoff für Menschen, die sich gezielt mit ihrem Einschlafverhalten beschäftigen.

Magnesium: Beitrag zu einer normalen Funktion des Nervensystems

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und an zahlreichen normalen Körperfunktionen beteiligt.

Unter anderem trägt Magnesium zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Außerdem trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Damit ist Magnesium ein interessanter Bestandteil einer ausgewogenen Mikronährstoffversorgung – auch wenn daraus nicht abgeleitet werden sollte, dass Magnesium eine Schlafstörung behandelt. Entscheidend ist eine ausreichende Versorgung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Vitamin B6: Für Nervensystem und psychische Funktion

Auch Vitamin B6 übernimmt zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Vitamin B6 trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Damit kann Vitamin B6 insbesondere im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Mikronährstoffversorgung interessant sein.

Pflanzliche Inhaltsstoffe für die Abendroutine

Auch verschiedene Pflanzenstoffe werden traditionell im Zusammenhang mit Ruhe und Entspannung verwendet. Dazu gehören beispielsweise:

Baldrian
Passionsblume
Melisse
Hopfen

Bei pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln lohnt sich allerdings ein genauer Blick auf die verwendete Pflanze, den jeweiligen Extrakt und die Dosierung.

Denn „pflanzlich“ bedeutet nicht automatisch, dass ein Produkt für jeden Menschen geeignet ist oder dass eine bestimmte Wirkung wissenschaftlich belegt ist.

Wann solltest du Schlafstörungen ärztlich abklären lassen?

Nicht jede schlaflose Nacht benötigt eine medizinische Behandlung.

Wenn Schlafprobleme jedoch regelmäßig auftreten, über längere Zeit bestehen oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, solltest du die möglichen Ursachen ärztlich abklären lassen.

Besonders wichtig ist eine medizinische Abklärung bei:

starkem oder regelmäßigem Schnarchen
beobachteten Atemaussetzern (durch einen Dritten, oder Video)
ausgeprägter Tagesmüdigkeit
Sekundenschlaf oder gefährlicher Müdigkeit im Straßenverkehr
starkem Bewegungsdrang oder unangenehmen Empfindungen in den Beinen
anhaltenden Schmerzen
deutlichen psychischen Beschwerden

Auch wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst und einen Zusammenhang mit deinen Schlafproblemen vermutest, solltest du dies mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke besprechen.

Bei einer diagnostizierten chronischen Insomnie können gezielte medizinische beziehungsweise psychotherapeutische Behandlungsmöglichkeiten eingesetzt werden. Nahrungsergänzungsmittel sollten eine notwendige Behandlung nicht ersetzen.

Häufige Fragen zu Schlafstörungen

Was sind die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen?

Zu den häufigen Einflussfaktoren gehören Stress und Sorgen, ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, Koffein, Alkohol sowie körperliche oder psychische Belastungen. Auch Medikamente und andere Schlafstörungen können den Schlaf beeinflussen.

Was hilft bei Einschlafproblemen?

Eine regelmäßige Schlafroutine, eine angenehme Schlafumgebung, weniger Koffein am Nachmittag und Abend sowie eine ruhige Abendroutine können den Schlaf unterstützen. Wichtig ist außerdem, Einschlafen nicht zu erzwingen.

Wenn Einschlafprobleme regelmäßig auftreten, sollte nach möglichen Ursachen gesucht werden.

Kann Magnesium beim Schlafen helfen?

Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einer normalen psychischen Funktion bei. Außerdem trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Diese zugelassenen Health Claims beziehen sich auf normale Körperfunktionen.

Kann Melatonin beim Einschlafen helfen?

Ja. Für Melatonin ist in der EU unter bestimmten Voraussetzungen der Health Claim zugelassen, dass es dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Der entsprechende Health Claim gilt für Lebensmittel mit 1 mg Melatonin pro quantifizierter Portion und bei Aufnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen.

Mehr über Melatonin und seine Funktionen erfährst du in unserem ausführlichen Melatonin-Beitrag.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?

Der individuelle Schlafbedarf ist unterschiedlich. Deshalb gibt es keine einzelne Schlafdauer, die für alle Erwachsenen gleichermaßen optimal ist.

Neben der reinen Stundenanzahl ist auch entscheidend, ob du dich tagsüber ausreichend erholt und leistungsfähig fühlst.

Dennoch gibt es einen groben Leitwert:

Altersgruppe	Empfohlene Schlafdauer
Kinder (6–12 Jahre)	9–12 Stunden
Jugendliche (13–18 Jahre)	8–10 Stunden
Erwachsene (ab 18 Jahren)	mindestens 7 Stunden

Können Schlafstörungen durch Stress entstehen?

Ja. Stress, Sorgen und anhaltende psychische Belastungen können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren.

Gleichzeitig können wiederkehrende Schlafprobleme selbst zu zusätzlichem Stress führen. So kann ein Kreislauf entstehen, bei dem sich Schlafprobleme und Anspannung gegenseitig verstärken.

Wann sollte man wegen Schlafproblemen zum Arzt?

Wenn Schlafprobleme regelmäßig auftreten, länger anhalten oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

Besonders wichtig ist sie bei Atemaussetzern, starkem Schnarchen, ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder weiteren körperlichen oder psychischen Beschwerden.

Fazit: Guter Schlaf beginnt mit der richtigen Basis

Erholsamer Schlaf hängt von vielen Faktoren ab. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, eine angenehme Schlafumgebung, ausreichend Bewegung und eine ruhige Abendroutine bilden eine gute Grundlage.

Auch die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen ist für zahlreiche normale Körperfunktionen wichtig. Magnesium und Vitamin B6 tragen beispielsweise zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Melatonin kann unter den gesetzlich festgelegten Voraussetzungen dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Nahrungsergänzung sollte sinnvoll ergänzen – nicht ersetzen.

Wichtig ist dabei die korrekte Auswahl die perfekt auf Dich passt. Zudem ist es wichtig auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Wie du diese erkennen kannst, erfährst du in unserem Blogbeitrag: So erkennt man hochwertige Nahrungsergänzungsmittel

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Solltest du Fragen zu uns oder unseren Produkten haben, so kannst du jederzeit unsere kostenlose Produktberatung kontaktieren.

Teilen auf: