Schlafstörungen – Woher sie kommen und wie du damit umgehen kannst

Schlafstörungen haben sich im Laufe der vergangenen Jahre zu einer richtigen Volkskrankheit entwickelt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 schlafen ca. 80% aller deutschen Erwachsenen schlecht, 10% gaben sogar an, an einer schweren Schlafstörung zu leiden. Gehörst du auch zu denjenigen, die abends lange wach liegen, sich nachts hin und her wälzen und morgens völlig gerädert aufwachen? Erfahre hier mehr, was es mit den unruhigen Nächten auf sich hat.

Woher kommen Schlafstörungen?

Neben Kopfschmerzen gehören Schlafstörungen zu den häufigsten gesundheitlichen Störungen unserer heutigen Gesellschaft. Dabei ist ein gesunder Schlaf unbedingt notwendig, um unserem Körper Erholung von Alltagsbelastungen zu ermöglichen.

Cortisol, Insulin, Melatonin – So beeinflussen sie unseren Schlaf

Unser Schlaf ist ein komplexer, von unseren Hormonen gesteuerter Prozess, der durch unterschiedlichste Faktoren aus dem Gleichgewicht geraten kann. Einen negativen Einfluss auf die nächtliche Erholung kann das Stresshormon Cortisol haben. Im Normalfall fällt der Cortisol-Spiegel zum Abend hin ab. Ist dies jedoch nicht gegeben, beispielsweise durch andauernde Stressbelastung, befindet sich unser Körper quasi auch zur Schlafenszeit noch in Alarmbereitschaft und wir kommen kaum zur Ruhe.

Auch spätes und vor allem kohlenhydratreiches Essen kann uns das Einschlafen erschweren, da es unseren Insulinspiegel in die Höhe treibt.

Ein weiterer und wichtiger Einflussfaktor ist die körpereigene Melatonin Produktion. Die Synthese des Schlafhormons wird über das durch unsere Augen aufgenommene Licht gesteuert. Der Fernseher, eine leuchtende Steckdosenleiste oder andere Lichtquellen können die Produktion reduzieren und daher hinderlich für einen guten Schlaf sein.

Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen

Unter normalen Umständen liegt das Schlafbedürfnis eines erwachsenen Menschen zwischen sechs und zehn Stunden. Dabei durchlaufen wir mehrere Zyklen aus Leicht-, Tief- und REM-Schlaf, auch Traumschlaf genannt. Mehr über die einzelnen Schlafphasen erfahren Sie in unserem Artikel “Besser schlafen – unsere 4 Schlafphasen”. Ist dieser natürliche Rhythmus gestört, unterscheiden wir zwischen zwei Arten von Schlafstörungen:

Primäre Insomnie: Gemeint sind hiermit Ein- oder Durchschlafprobleme, die keinerlei körperliche, psychische oder medikamentöse Ursachen haben. Sie machen etwa ein Drittel aller Schlafstörungen aus.
Chronische Insomnie: Zu Ihnen zählen Schlafstörungen, die seit mindestens 6 Monaten andauern und durch die eben genannten Faktoren verursacht werden – beispielsweise körperliche oder psychische Erkrankungen, Ernährungsdefizite, Medikamenteneinnahme, sowie Alkohol- oder Drogenmissbrauch. Ebenso gehört chronischer Stress zu den häufigsten Ursachen für chronische Insomnie.
Tagesmüdigkeit: Ein Sonderfall ist die sogenannte Tagesmüdigkeit. Sie tritt häufig als Begleiterscheinung bei Burnout auf, kann aber ebenso die Folge von Schlafstörungen sein oder im Zuge von Infektionen oder schweren Erkrankungen auftreten. Sie wird auch oft als Fatigue oder Chronic Fatigue Syndrom (CFS) bezeichnet.

Folgen von Schlafstörungen

Wer dauerhaft und regelmäßig schlecht oder zu wenig schläft, riskiert vielfältige negative Auswirkungen auf seinen Organismus, wie beispielsweise:

Tagesmüdigkeit
Innere Unruhe
Reizbarkeit
Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
Antriebslosigkeit
Angststörungen
Verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
Kopf- und Muskelschmerzen
Geschwächtes Immunsystem

Mittel bei Schlafstörungen

Erholsamer Schlaf lässt sich nicht erzwingen, allerdings kann man ihn durch das Schaffen bestimmter Voraussetzungen fördern. Ein ruhiges, aufgeräumtes und dunkles Schlafzimmer ist ein guter Anfang. Zudem sollte es gut belüftet und temperiert sein. Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 16-19 Grad Celsius. Auch sollte abends möglichst auf stimulierende Substanzen wie Kaffee, Tee oder Nikotin verzichtet werden. Zu spätes, üppiges und kohlenhydratreiches Essen kann ebenso negative Effekte auf unseren Schlaf haben.

Unser Schlafrhythmus sollte außerdem möglichst mit unserem Biorhythmus übereinstimmen und konstant bleiben. Wer unter akuten Schlafproblemen leidet, sollte daher auch am Wochenende auf zu langes Wachbleiben verzichten.

Wer sich ab und zu mal ein Nickerchen um die Mittagszeit gönnt, sollte dabei nicht länger als 20 bis 30 Minuten schlafen. In diesem Rahmen kann ein Mittagsschlaf den nächtlichen Schlaf ergänzen, alles darüber hinaus kann wiederum zu Schlafproblemen in der Nacht führen.

Am besten empfiehlt es sich, diese Maßnahmen über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen einzuhalten. Falls nötig kann sogar ein Schlaftagebuch geführt werden, in dem unter anderem Dauer und Qualität des Schlafes festgehalten werden.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf finden Sie in unserem Beitrag “Erholsamer schlafen – 14 Empfehlungen von Frau Dr. Flasnoecker”.