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Schlaf

Besser schlafen – unsere 4 Schlafphasen

Ausreichend Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, da sich in der Nacht unser gesamter Körper regeneriert – aber nur, wenn wir auch tief und fest schlafen und unser Körper ungestört die einzelnen Schlafphasen durchlaufen kann. Erfahren Sie in unserem Artikel mehr darüber und was genau in unserem Körper passiert, sobald wir ins Bett gehen.

Wie sieht gesunder Schlaf aus?

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. Unser Schlaf besteht dabei aus vier Schlafphasen, die wir bei einem gesunden Schlafrhythmus jede Nacht durchlaufen. Zusammen dauern diese Schlafphasen ungefähr 90 Minuten und sie wiederholen sich mehrfach pro Nacht. Während des Schlafens werden so die Erlebnisse des Tages in Träumen verarbeitet und unwichtige Informationen gelöscht. Schlafstörungen oder Schlafmangel unterbrechen oder verkürzen diesen Ablauf und schmälern somit den nächtlichen Lernerfolg unseres Körpers.

REM- und NON-REM-Schlaf

Unterteilt wird unser Schlaf in die sogenannte REM-Phase und den Non-REM-Schlaf. Die Abkürzung REM steht dabei für die englische Bezeichnung “Rapid-Eye-Movement”. Übersetzt bedeutet das soviel wie “schnelle Augenbewegungen”, die ein typisches Merkmal während der REM-Phase darstellen. Unsere Augäpfel bewegen sich dabei gut von außen erkennbar hin und her, während unsere Augenlider geschlossen bleiben. Während dieser Schlafphase träumen wir sehr intensiv, weshalb sie auch als Traumschlaf bezeichnet wird. Beim Non-REM-Schlaf hingegen finden diese schnellen Augenbewegungen nicht statt. Unterteilt wird unser Schlaf in die folgenden vier Phasen, wobei der Non-REM-Schlaf den Großteil unseres nächtlichen Zyklus ausmacht.

1. Phase: Einschlafphase (Non-REM-Phase)

Wie der Name schon besagt, ist die Einschlafphase das Stadium, in dem wir versuchen einzuschlafen. Sie dauert im Schnitt ungefähr 15 Minuten. Diese Phase fühlt sich für uns zwar noch nicht wie richtiges Schlafen an, trotzdem bildet sie unsere erste Schlafphase. Während der Einschlafphase ist unser Schlaf noch sehr leicht, wodurch wir schon durch kleinste Störfaktoren wieder geweckt werden können. Unser Gehirn sinkt in dieser Phase in den Ruhemodus, wodurch sich die bewusste Wahrnehmung reduziert. Im Gegensatz zum Hirn befindet sich unser Körper in dieser Phase noch nicht im vollständigem Ruhemodus. Daher kommt es in diesem Stadium noch häufiger zu Muskelzuckungen oder dem bekannten Gefühl des plötzlichen Fallens. Doch auch unsere Muskulatur entspannt sich nach und nach, bis wir schließlich in die zweite Phase, den Leichtschlaf, übergehen.

2. Phase: Leichtschlafphase (Non-REM-Phase)

Aus der Einschlafphase gehen wir in die Leichtschlafphase über. Unsere Atmung und unser Herzschlag verlangsamen sich und unsere Körpertemperatur fängt an zu sinken. Bereits in diesem Stadium fängt unser Gehirn an, das Erlebte des Tages zu sortieren und zu verarbeiten. Auch in dieser Phase ist unser Schlaf noch leicht oberflächlich, sodass wir noch immer durch kleinere Reize oder Störungen schnell geweckt werden können.

Das bemerkenswerte an der Leichtschlafphase ist, dass sie mit jedem Zyklus, den wir nachts durchlaufen, länger wird. Beginnend bei etwa 30 Minuten während des ersten Durchlaufs, kann der Leichtschlaf im letzten Zyklus bis zu 60 Minuten lang sein. Damit nimmt die Leichtschlafphase insgesamt die Hälfte unseres Schlafes in Anspruch.

3. Phase: Die Tiefschlafphase (Non-REM-Phase)

Für eine ausreichende Regeneration unseres Körpers, brauchen wir die Tiefschlafphase, in die wir nach der Leichtschlafphase gleiten. Psychisch und physisch betrachtet ist der Tiefschlaf die erholsamste und somit wichtigste Phase in unserem Schlaf. Jetzt werden die Erlebnisse des Tages verarbeitet und neu gelernte Fakten und Fähigkeiten gespeichert.

In dieser Phase schlafen wir tief und fest und sind nicht mehr so leicht zu wecken. Wenn wir doch in der Tiefschlafphase geweckt werden, fühlen wir uns benommen und brauchen etwas Zeit, um in unser Bewusstsein zurück zu finden. Ereignisse wie Schlafwandeln oder Sprechen im Schlaf kommen in dieser Phase vor. Da sich unser Körper am tiefsten Punkt der Entspannung befindet, ist unsere Atmung und unsere Muskel- und Hirnaktivität auf ein Minimum reduziert. Das Schlafhormon Melatonin wird vermehrt ausgeschüttet und erreicht zwischen 1 und 3 Uhr seine Höchstkonzentration, unser Immunsystem wird in dieser Phase gestärkt. Im Tiefschlaf wird auch das Stresshormon Cortisol nicht mehr produziert.

Im Gegensatz zu der Leichtschlafphase, dauert die Tiefschlafphase im ersten Zyklus am längsten und nimmt im Laufe der verschiedenen nächtlichen Zyklen ab.

4. Phase: Der Traumschlaf (REM-Phase)

Auf den Tiefschlaf folgt zunächst ein kurzer Leichtschlaf, bevor wir in den Traumschlaf bzw. die REM-Phase übergehen. Zwar träumen wir auch in den anderen Schlafphasen, jedoch sind in der REM-Phase diese Träume besonders intensiv und am längsten.

Wie bereits erwähnt, sind die schnellen Augenbewegungen während dieser Phase besonders charakteristisch. Damit wir geträumte Bewegungen nicht tatsächlich ausführen, hat unser Körper einen natürlichen Schutzmechanismus entwickelt, bei dem die Muskulatur komplett entspannt und fast vollständig regungslos ist.

Während wir in der REM-Phase auf Muskelebene also praktisch annähernd bewegungsunfähig sind, steigt unsere Herzaktivität und unsere Atmung wird wieder schneller. Im Gegensatz zum Tiefschlaf ist unser Schlaf in dieser Phase auch wieder leichter, sodass wir während des Traumschlafes auch wieder schneller geweckt werden können.

Wie lange dauern die einzelnen Schlafphasen?

Die einzelnen Phasen durchlaufen wir pro Nacht ungefähr vier bis sieben Mal, wobei jeder Zyklus, ungefähr 90 Minuten in Anspruch nimmt. Betrachten wir unseren gesamten Schlaf über Nacht nehmen die Phasen im Schnitt folgende Zeiten in Anspruch:

–         Einschlafphase 4-6 Prozent

–         Leichtschlafphase 54-55 Prozent

–         Tiefschlaf 15-20 Prozent

–         REM-Schlaf 20-25 Prozent

Wir wachen pro Nacht durchschnittlich 10-30 Mal auf, schlafen jedoch meistens innerhalb von zwei bis drei Minuten wieder ein. So wird der gesunde Schlafrhythmus nicht gestört und wir können uns am nächsten Morgen nicht daran erinnern, wach gewesen zu sein.

Was sind die Ursachen von Schlafstörungen?

Um dauerhaft fit und leistungsfähig durch den Alltag zu kommen, empfiehlt sich eine Schlafdauer von 6 bis 8 Stunden. Wirklich erholsam ist dieser Schlaf aber nur, wenn die Schlafphasen ungestört aufeinander folgen können und möglichst wenig unterbrochen werden.

Kommt der Rhythmus durcheinander oder müssen wir über einen längeren Zeitraum nur mit wenig Schlaf auskommen, fühlen wir uns sowohl physisch, als auch psychisch erschöpft. Von einer Schlafstörung, auch Insomnie genannt, spricht man, wenn es über einen Zeitraum von vier bis zwölf Wochen mindestens dreimal wöchentlich zu Einschlaf- oder Durchschlafstörungen kommt. Betroffen sind davon etwa zehn Prozent der berufstätigen Bevölkerung in Deutschland. Bei ihnen ist beispielsweise die Einschlafphase übermäßig lang oder der Schlaf wird häufig durch längeres Aufwachen unterbrochen.

Fazit

Die Ursachen für solche Schlafstörungen sind vielfältig. Neben körperlichen Gegebenheiten spielt bei vielen vor allem das berufliche und persönliche Umfeld eine wichtige Rolle. Stress, Sorgen oder ein generell ungesunder Lebensstil können enormen Einfluss auf unser Schlafverhalten haben und sollten daher als erste Faktoren bei der Ursachenfindung berücksichtigt werden. Unterstützt werden kann ein gesunder Schlaf durch das Einhalten bestimmter Regeln oder entspannender Rituale vor dem Zubettgehen oder durch den Verzehr pflanzlicher Nahrungsergänzungen. Sollte der Zustand trotzdem weiter anhalten, sollte jedoch in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden, da Schlafstörungen Körper und Geist auf Dauer enorm belasten und zu beträchtlichen gesundheitlichen Folgen führen können.

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