Gesunde Ernährung: Wie ernähre ich mich richtig?
Eine gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch perfekt sein. Entscheidend ist vor allem, was regelmäßig auf deinem Teller landet: möglichst abwechslungsreiche und nährstoffreiche Lebensmittel, ausreichend Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle.
Doch reicht eine ausgewogene Ernährung tatsächlich aus, um den Körper jederzeit mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen? Und worauf solltest du bei besonderen Ernährungsformen oder individuellen Unverträglichkeiten achten?
In diesem Beitrag erfährst du, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht, welche Lebensmittel besonders wertvolle Nährstoffe liefern und wann eine gezielte Ergänzung mit Mikronährstoffen sinnvoll sein kann.
Wie ernähre ich mich gesund?
Die kurze Antwort lautet:
- abwechslungsreich
- ausgewogen
- möglichst vielseitig
Eine gesunde Ernährung besteht nicht aus einem einzelnen „Superfood“ und auch nicht aus einer bestimmten Diät. Vielmehr kommt es auf das Zusammenspiel verschiedener Lebensmittelgruppen an. Die aktuellen Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzen einen deutlichen Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel. Dazu gehören insbesondere Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle.
Als einfache Orientierung kannst du dir merken:
- viel und abwechslungsreiches Gemüse und Obst
- regelmäßig Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte und Nüsse
- hochwertige pflanzliche Öle
- ausreichend trinken, am besten Wasser
- tierische Lebensmittel bewusst und in moderaten Mengen
- Süßigkeiten, stark verarbeitete Lebensmittel und zuckerreiche Getränke eher sparsam
Die DGE empfiehlt weiterhin mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Dabei wurde die frühere Aufteilung in drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst aus den aktuellen Empfehlungen gestrichen. Dabei muss deine Ernährung nicht jeden einzelnen Tag perfekt aussehen. Entscheidend ist vielmehr das Ernährungsmuster über einen längeren Zeitraum.
Wichtiger Tipp:
Gesund essen bedeutet also nicht Verzicht um jeden Preis, sondern eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel.
Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung lebt von Vielfalt. Unterschiedliche Lebensmittel liefern unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Fettsäuren, Aminosäuren, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Um deinen Körper optimal zu versorgen, kommt es vor allem auf das richtige Zusammenspiel der einzelnen Bausteine an. Die folgende Übersicht zeigt dir auf einen Blick, welche Lebensmittelgruppen die Basis einer nährstoffreichen Ernährung bilden und welchen Beitrag sie zu deinem Wohlbefinden leisten:
| Lebensmittelgruppe | Bedeutung für die gesunde Ernährung |
|---|---|
| Gemüse & Obst | Liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Setze auf maximale Vielfalt und Farbenreichtum über die Woche verteilt. Auch Tiefkühlgemüse, Varianten aus Gläsern oder Dosen sind wertvolle Nährstofflieferanten. |
| Vollkornprodukte | Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Naturreis liefern essenzielle Ballaststoffe sowie B-Vitamine und Mineralstoffe. Die DGE empfiehlt, bei Getreideprodukten bevorzugt die Vollkornvariante zu wählen. |
| Hülsenfrüchte & Nüsse | Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind hervorragende Lieferanten für pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Nüsse und Samen liefern zudem wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Mineralstoffe. |
| Hochwertige Fette & Öle |
Pflanzenöle wie Raps-, Lein-, Walnuss- oder Olivenöl enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Fettreicher Seefisch (1–2 Mal pro Woche) oder Algenöle ergänzen die Versorgung mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Wenn du mehr über Omega-3 erfahren möchtest, findest du in unserem ausführlichen Beitrag weitere Informationen: Alles, was du über Omega-3 wissen solltest |
Hinweis zu Gemüse und Obst
Je abwechslungsreicher deine Auswahl, desto größer ist auch das Spektrum unterschiedlicher Nährstoffe.
Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass auch Tiefkühlprodukte, Gemüse aus Gläsern oder Dosen und andere haltbar gemachte Varianten zur Versorgung beitragen können.
Nährstoffe erhalten: Darauf kommt es bei Lagerung und Zubereitung an
Nicht nur die Auswahl der Lebensmittel beeinflusst deren Nährstoffgehalt. Auch Erntezeitpunkt, Lagerung, Licht, Sauerstoff, Temperatur und Zubereitung können eine Rolle spielen.
Dabei gibt es keine pauschale Aussage darüber, wie viele Prozent der Nährstoffe in einem Lebensmittel verloren gehen. Wie stark sich einzelne Nährstoffe verändern, hängt unter anderem vom jeweiligen Lebensmittel, vom Nährstoff selbst und von den Lager- und Zubereitungsbedingungen ab.
Einige Vitamine reagieren beispielsweise empfindlich auf Licht, Sauerstoff, Wärme oder Wasser. Deshalb lohnt es sich, Lebensmittel möglichst passend zu lagern und unnötig lange oder intensive Zubereitungsprozesse zu vermeiden.
Ein paar einfache Grundregeln:
- Gemüse und Obst möglichst frisch verarbeiten.
- Lebensmittel entsprechend ihrer jeweiligen Lagerempfehlung aufbewahren.
- Gemüse nicht länger als nötig erhitzen.
- Beim Kochen möglichst wenig Wasser verwenden, wenn wasserlösliche Vitamine erhalten bleiben sollen.
- Gemüse beispielsweise schonend dünsten oder dämpfen.
- Rohkost und gegartes Gemüse abwechslungsreich kombinieren.
Und auch Kochen ist nicht grundsätzlich schlecht für die Nährstoffversorgung: Bei einigen Lebensmitteln können bestimmte Inhaltsstoffe durch das Erhitzen sogar besser verfügbar werden. Die DGE nennt beispielsweise Beta-Carotin aus Karotten und Lycopin aus Tomaten.
Entscheidend ist also nicht, Lebensmittel möglichst „roh“ zu essen, sondern abwechslungsreich zu kombinieren und sinnvoll zuzubereiten.
Warum eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist
Kein einzelnes Lebensmittel liefert alle Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Deshalb ist Vielfalt einer der wichtigsten Grundsätze einer gesunden Ernährung.
Wer regelmäßig unterschiedliche Lebensmittelgruppen kombiniert, erhöht die Wahrscheinlichkeit, den individuellen Bedarf an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen über die Ernährung zu decken.
Dabei spielen auch persönliche Faktoren eine Rolle. Alter, körperliche Aktivität, Ernährungsweise und bestimmte Lebenssituationen können beeinflussen, welche Nährstoffe besonders im Blick behalten werden sollten.
Deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung häufig sinnvoller als der Versuch, jeden einzelnen Nährstoff über bestimmte „Superfoods“ abzudecken.
Bitterstoffe in der Ernährung
Bitterstoffe sind natürliche Bestandteile zahlreicher pflanzlicher Lebensmittel. Dazu gehören beispielsweise Chicorée, Rucola, Radicchio, Grapefruit oder verschiedene Kräuter.
Durch Züchtung und veränderte Vorlieben sind bittere Geschmacksnoten in vielen Lebensmitteln heute weniger präsent als früher. Trotzdem lohnt es sich, bewusst unterschiedliche Geschmacksrichtungen in die Ernährung einzubauen. Bitterstoffreiche Lebensmittel können dabei eine interessante Ergänzung für eine abwechslungsreiche Ernährung sein.
Mehr über Bitterstoffe und ihre Rolle in der Ernährung erfährst du in unserem ausführlichen Beitrag: Bitterstoffe: Ihr Einfluss auf Verdauung und Gewicht
Nährstoffversorgung bei Unverträglichkeiten
Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Allergien können die Zusammenstellung einer ausgewogenen Ernährung erschweren.
Das betrifft beispielsweise Menschen mit:
- Laktoseintoleranz
- Zöliakie
- Fruktosemalabsorption
- bestimmten Lebensmittelallergien
Wer bestimmte Lebensmittelgruppen dauerhaft aus dem Speiseplan streicht, sollte darauf achten, geeignete und nährstoffreiche Alternativen zu finden. Bei einer milchfreien Ernährung kann beispielsweise die Calciumversorgung besondere Aufmerksamkeit erfordern. Wer glutenhaltige Getreide dauerhaft meidet, sollte unter anderem auf eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen und verschiedenen B-Vitaminen achten.
Je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt wird, desto wichtiger ist es, die verbleibenden Lebensmittel bewusst auszuwählen oder kritische Nährstoffe gezielt über Nahrungsergänzungsmittel abzudecken.
Bei Erkrankungen wie Zöliakie oder ausgeprägten Unverträglichkeiten kann eine individuelle Ernährungsberatung sinnvoll sein.
Vegetarische und vegane Ernährung: Welche Nährstoffe sind wichtig?
Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann abwechslungsreich gestaltet werden. Gleichzeitig gibt es bei einer vollständig pflanzlichen Ernährung einige Nährstoffe, deren Versorgung besonders im Blick behalten werden sollte.
Die DGE nennt neben Vitamin B12 unter anderem Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen und Vitamin A als potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung.
| Kritischer Nährstoff | Vorkommen & Herausforderung | Handlungsempfehlung / Lösung |
|---|---|---|
| Vitamin B12 | Kommt in bioverfügbarer Form natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. | Muss bei veganer Ernährung gezielt ergänzt werden. Das BfR weist ausdrücklich auf die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung hin. |
| Eisen & Zink | Enthalten in Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen & Samen. Bestimmte Pflanzenstoffe (z. B. Phytinsäure) hemmen jedoch die Aufnahme. | Auf geschickte Lebensmittelkombinationen achten (z. B. Vitamin C zur Eisenaufnahme) sowie Keimen oder Einweichen nutzen. |
| Omega-3-Fettsäuren | Pflanzliche Öle (Lein-/Rapsöl) liefern nur ALA. Die aktiven, langkettigen Formen EPA & DHA stecken primär in Fettfisch. |
Pflanzliches Algenöl als direkte Quelle für EPA & DHA nutzen. Zum Omega-3-Algenöl |
| Jod, Calcium, Vitamin D, B2 & Selen | Die Versorgung hängt stark von der individuellen Lebensmittelauswahl und den Böden der Anbaugebiete ab. | Ernährung bewusst zusammenstellen und den Versorgungsstatus bei dauerhaften Einschränkungen regelmäßig fachlich überprüfen lassen. |
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sollte immer die Grundlage der Nährstoffversorgung sein. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.
Es gibt jedoch Situationen, in denen die ausreichende Aufnahme einzelner Nährstoffe über die Ernährung schwieriger sein kann.
Dazu gehören beispielsweise:- bestimmte Ernährungsformen wie eine vegane Ernährung
- der dauerhafte Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen
- besondere Lebensphasen
- individuelle Ernährungsgewohnheiten
- ein erhöhter Bedarf oder eine ärztlich festgestellte Unterversorgung
Dabei gilt: Nicht jeder Mensch benötigt automatisch Nahrungsergänzungsmittel. Entscheidend ist immer die individuelle Ernährungssituation.
Gerade bei einer gezielten Ergänzung kommt es deshalb darauf an, nicht wahllos möglichst viele Präparate einzunehmen, sondern die enthaltenen Nährstoffe, Dosierungen und Zusammensetzungen genau zu betrachten.
Worauf sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln achten?
Solltest du über die Einnahme von Präparaten nachdenken, lohnt es sich, zwei Dinge genauer zu betrachten: Zum einen die Frage, ob eine Ergänzung in deiner aktuellen Lebenssituation überhaupt notwendig ist. Zum anderen die Qualität und Transparenz des jeweiligen Herstellers – denn ein seriöser Anbieter zeichnet sich durch geprüfte Mikronährstoffe, hochwertige Rohstoffverbindungen und wissenschaftlich fundierte Rezepturen aus.
Mehr darüber, wann Präparate tatsächlich sinnvoll sind, worauf du bei der Auswahl achten solltest und wie du Qualitätsunterschiede erkennst, erfährst du in unseren weiterführenden Beiträgen:
Häufige Fragen zur gesunden Ernährung
Was ist eine gesunde Ernährung?
Wie viel Obst und Gemüse sollte man täglich essen?
Ist gesundes Essen automatisch nährstoffreich?
Kann man alle wichtigen Nährstoffe über die Ernährung aufnehmen?
Grundsätzlich kann eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung den Nährstoffbedarf weitgehend abdecken. Ob die Versorgung tatsächlich ausreicht, hängt jedoch von der individuellen Lebenssituation, der gewählten Ernährungsform und weiteren gesundheitlichen Faktoren ab.
Neben besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft oder höherem Alter können auch bestimmte Erkrankungen – beispielsweise chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder Resorptionsstörungen im Magen-Darm-Trakt – dazu führen, dass einzelne Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung nicht ausreichend aufgenommen werden.
Auch bei einer stark eingeschränkten Lebensmittelauswahl kann es schwieriger sein, den Bedarf an allen wichtigen Nährstoffen zu decken. In solchen Fällen kann eine gezielte Ergänzung über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Brauchen Veganer Nahrungsergänzungsmittel?
Ja. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine gezielte Ergänzung von Vitamin B12 notwendig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist ausdrücklich darauf hin, dass die Versorgung mit Vitamin B12 bei veganer Lebensweise über ein entsprechendes Präparat sichergestellt werden sollte, da Vitamin B12 in ausreichend bioverfügbarer Form natürlicherweise vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Darüber hinaus können je nach individueller Lebensmittelauswahl weitere Nährstoffe wie Jod, Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink, Selen sowie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA besondere Aufmerksamkeit erfordern. Lassen sich diese Nährstoffe nicht zuverlässig über die Ernährung abdecken, kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein.
Für Menschen, die ihre pflanzliche Ernährung gezielt mit Mikronährstoffen ergänzen möchten, bieten wir mit VeganerGlück eine speziell abgestimmte Mikronährstoffkombination an.
Sind Nahrungsergänzungsmittel ein Ersatz für gesunde Ernährung?
Nein. Wie der Name schon sagt, sollen Nahrungsergänzungsmittel die Ernährung ergänzen, nicht ersetzen. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage.
In bestimmten Situationen können Nahrungsergänzungsmittel jedoch eine sinnvolle Möglichkeit sein, die Versorgung mit ausgewählten Nährstoffen gezielt zu unterstützen.
Fazit: Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein
Im Vordergrund einer gesunden Lebensweise sollte nicht die wahllose Einnahme möglichst vieler Präparate stehen. Entscheidend ist vielmehr, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu verstehen und auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten. Mikronährstoffe können dort gezielt ergänzt werden, wo es aufgrund der individuellen Lebenssituation tatsächlich sinnvoll und notwendig ist.
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