Stress reduzieren: Die 3 Phasen von Stress

Eine Aufgabe jagt die nächste und Sie wünschen sich nur eines, um den Stress zu reduzieren – Ruhe. Wussten Sie, dass dieses Bedürfnis zu den 3 Phasen von Stress gehört? Lesen Sie jetzt mehr über den Zusammenhang von Anspannung und Entspannung während einer Stressreaktion.

Was ist Stress?

In der Vergangenheit hat Stress unser Überleben gesichert. Egal ob Hunger, Durst, Kälte oder körperliche Bedrohung – sobald unser frühzeitliches Ich mit einem dieser Stressoren konfrontiert wurde, reagierte unser Körper mit Flucht oder Angriff bzw. mit Frustration oder Aggression. Auch heute noch zeigen wir diese Stressreaktionen, auch wenn der steinzeitliche Tiger inzwischen von einer Vielzahl anderer Stressoren abgelöst wurde. Psychosozialer Druck, Multitasking, mangelnde Bewegung, Stau oder Lärm sind nur ein paar Beispiele für die Dinge, die unseren Körper aus Urzeitsicht in den Panikmodus versetzen. Was sich nicht geändert hat, ist das Muster, mit dem wir darauf reagieren. Übrigens: Wenn Sie mehr über die Messbarkeit von Stress und seine Langzeitfolgen auf den menschlichen Körper erfahren möchten, lesen Sie unseren Artikel “Chronischer Stress – Wie er entsteht und was ihn gefährlich macht”.

Welche Arten von Stress gibt es?

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Stress, die sich alle entsprechend in Ihrer Ursache, Ihrer Wikrung und Ihrer Dauer unterscheiden können. Wir zeigen hier einmal die wichtigsten Arten von Stress und nennen euch Praxisbeispiele.

Je nach Art des Stresses werden unterschiedliche Stressreaktionen vom Körper freigeschalten.
Stressreaktionen sind natürliche Schutzmechanismen des Körpers. Bei Belastung werden Hormone ausgeschüttet, die Herzschlag, Atmung und Aufmerksamkeit erhöhen. Typische Anzeichen sind Muskelverspannungen, Nervosität oder Schwitzen. Diese Reaktionen helfen kurzfristig bei der Bewältigung von Herausforderungen, können bei Dauerstress jedoch gesundheitliche Folgen haben.

Positiver Stress (Eustress)

Positiver Stress, auch Eustress genannt, entsteht durch motivierende Herausforderungen und kann die Leistungsfähigkeit steigern. Situationen wie ein Sportwettkampf, eine spannende Aufgabe oder die Vorfreude auf ein Ereignis aktivieren Körper und Geist auf konstruktive Weise. Eustress wird meist als angenehm empfunden und fördert Motivation, Konzentration und persönliches Wachstum. Beispiele: die intensive Vorbereitung auf einen Marathon oder die Planung der eigenen Hochzeit. Der Körper schüttet zwar Adrenalin aus, die Situation wird aber als positiv, motivierend und bewältigbar wahrgenommen.

Negativer Stress (Distress)

Negativer Stress, auch Distress genannt, entsteht, wenn Anforderungen als belastend oder überfordernd wahrgenommen werden. Ursachen können Zeitdruck, Konflikte oder finanzielle Sorgen sein. Dauerhafter Distress kann das Wohlbefinden beeinträchtigen und sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden verursachen. Ein frühzeitiger Umgang mit Stress ist daher besonders wichtig. Beispiele: anhaltender Stress (Überforderung) am Arbeitsplatz oder die Pflege eines Angehörigen.

Akuter Stress

Akuter Stress tritt plötzlich auf und ist meist von kurzer Dauer. Typische Auslöser sind Prüfungen, wichtige Termine oder unerwartete Herausforderungen. Der Körper reagiert sofort mit erhöhter Aufmerksamkeit und Energiebereitstellung. Diese natürliche Stressreaktion hilft dabei, schnell zu handeln und kurzfristige Belastungen erfolgreich zu bewältigen. Beispiele: Klassischer Auslöser ist eine bevorstehende Prüfung, ein Vorstellungsgespräch oder eine Vollbremsung im Straßenverkehr. In all diesen Momenten schaltet das Gehirn blitzschnell auf den evolutionären Überlebensmodus (Fight-or-Flight) um, um die akute Situation mit maximalem Fokus zu meistern.

Chronischer Stress

Chronischer Stress entwickelt sich, wenn Belastungen über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben. Anhaltender Arbeitsdruck, persönliche Probleme oder dauerhafte Sorgen können dazu führen. Langfristiger Stress kann die Gesundheit erheblich beeinträchtigen und das Risiko für Erschöpfung, Schlafstörungen und andere stressbedingte Beschwerden erhöhen. Beispiele: Monatelanges Arbeiten in einem toxischen Arbeitsumfeld mit ständigem Leistungsdruck, unbezahlten Überstunden und ohne Anerkennung. Wenn auch nach Feierabend und am Wochenende die Erholung komplett ausbleibt, führt dieser Dauerstress häufig direkt in ein Burnout-Syndrom oder in chronische Schlafstörungen.

Physischer Stress

Physischer Stress entsteht durch körperliche Belastungen wie Schlafmangel, Krankheiten, Lärm oder extreme Temperaturen. Der Organismus muss zusätzliche Energie aufbringen, um diese Einflüsse zu bewältigen. Werden solche Belastungen dauerhaft nicht ausgeglichen, können sie die Leistungsfähigkeit reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen. Beispiele: Ein Bauarbeiter, der im Hochsommer bei extremer Hitze auf dem Asphalt arbeitet, setzt seinem Körper massivem physischem Stress aus. Gleiches gilt für dauerhaften Schlafmangel (weniger als 5 Stunden pro Nacht über Wochen), eine chronische Infektion oder das Arbeiten in einer extrem lauten Fabrikhalle ohne Gehörschutz.

Psychischer oder emotionaler Stress

Psychischer Stress wird durch Gedanken, Gefühle oder emotionale Belastungen ausgelöst. Angst, Unsicherheit, Leistungsdruck oder persönliche Sorgen zählen zu den häufigsten Ursachen. Emotionaler Stress kann die Konzentration beeinträchtigen und sich auf die körperliche Gesundheit auswirken. Ein bewusster Umgang mit belastenden Situationen hilft, Stress zu reduzieren. Beispiele: die emotionale Achterbahnfahrt während einer schmerzhaften Trennung ist purer psychischer Stress. Die quälende Angst vor dem Arbeitsplatzverlust oder das Gedankenkarussell vor dem Einschlafen.

Sozialer Stress

Sozialer Stress entsteht durch zwischenmenschliche Herausforderungen und Konflikte. Ursachen können Streitigkeiten, Mobbing, soziale Erwartungen oder Einsamkeit sein. Solche Belastungen wirken sich häufig auf die psychische Gesundheit aus und können das Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Gute Kommunikation und soziale Unterstützung helfen dabei, sozialen Stress besser zu bewältigen. Beispiele: tändige Sticheleien und Ausgrenzung durch Kollegen (Mobbing) im Büro. Im privaten Bereich sind ein anhaltender Nachbarschaftsstreit oder der Druck, auf Social-Media-Kanälen immer ein perfektes Leben inszenieren zu müssen (FOMO – Fear of Missing Out), typische soziale Stressoren.

Die 3 Phasen von Stress

Aus Sicht unseres Organismus ist eine Stressreaktion im Grunde die Vorbereitung auf die bevorstehende Flucht bzw. einen Angriff. Er stellt innerhalb von Sekunden Energie zur Verfügung und spielt im Gehirn eine Art dreiteiliges Notfallprogramm ab, um die Gefahr zu bewältigen.

Alarmphase

Während einer kurzen Vorphase sammelt unser Körper seine Kräfte. Was darauf folgt ist die sogenannte Alarmphase, in der unser Hypothalamus aktiviert wird. Verantwortlich dafür ist das Corticotropin-releasing-Hormon, kurz CRH. In Folge dessen kommt es zu einer Stimulation des Sympathikus, dem anregend wirkenden Teil unseres vegetativen Nervensystems. Daraufhin kommt es wiederum zur Aktivierung des Nebennierenmarks, was zu einer verstärkten Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin, sowie der Stresshormone Cortisol und Corticosteron führt. Äußerlich macht sich dieser Vorgang durch erhöhten Blutdruck, Herzklopfen oder -rasen, Schweißausbrüche, erweiterte Pupillen oder einen trockenen Mund bemerkbar. Körperintern kommt es unter anderem zu einer gesteigerten Durchblutung von Muskeln, Herz und Gehirn und einem höheren Sauerstofftransport, während Magen, Darm und Blase langsamer arbeiten. Kurz gesagt: Unser Körper tut alles, um sich optimal für die bevorstehende Konfrontation zu wappnen.

Handlungs- oder Widerstandsphase

Hält der Stresszustand an, geht unser Körper zur Gegenwehr über, um den hohen Energieverbrauch aus Phase 1 herunterzuregeln. Egal ob wir uns für Angriff oder Flucht entscheiden, was wir dafür brauchen, ist erstmal mehr Energie. Um diese zu mobilisieren, werden Zucker aus dem Glykogendepot unserer Leber und Fettsäuren aus dem Speicherfett unseres Körper freigesetzt. Daran beteiligt ist das Stresshormon Cortisol, welches nun dafür sorgt, dass unser Blutdruck nicht abfällt und hemmt gleichzeitig alle Entzündungsprozesse in unserem Körper. Außerdem hält es unser Immunsystem aufrecht, damit wir in anhaltenden Stressphasen nicht krank werden. Bleibt die Adrenalin-, Noradrenalin- und Cortisol-Ausschüttung aufgrund von Dauerbelastung anhaltend hoch, hat dies jedoch negative Auswirkungen auf unseren Organismus. Die Schilddrüsenfunktion wird beeinträchtigt, entzündliche Prozesse gefördert und auch unser Fortpflanzungstrieb leidet darunter.

Erschöpfung und Regeneration – Erholungsphase

Ist die Situation erfolgreich überstanden, geht unser Körper wieder in den “Alltagsmodus” über – Stresshormone, Kreislauf- und Stoffwechselvorgänge normalisieren sich. Was unser Körper zum Stress reduzieren nun braucht, ist Ruhe und Erholung, um die verbrauchten Ressourcen wieder auffüllen zu können. Wird uns diese Erholung verwehrt, kann dies weitreichende Konsequenzen nach sich ziehen. Es fällt uns beispielsweise immer schwerer, auf neue Situationen zu reagieren, unser Immunsystem wird geschwächt, Appetit- und Schlaflosigkeit können sich einstellen.

Dauerstress und seine Folgen für den Körper

Unser Alltag ist gespickt von kleinen und großen Drucksituationen, sei es beruflich oder privat, sodass wir selten nur mit einem einzigen Stressor zu kämpfen haben. Bleibt unserem Körper die dringend benötigte Erholungsphase verwehrt, machen sich schnell gesundheitliche Beeinträchtigungen bemerkbar. Durch Stress verursachter Bluthochdurck, Rückenschmerzen oder Schlafstörungen sind dabei besonders weit verbreitet. Auch sind wir in diesem geschwächten Zustand anfälliger für Krankheitserreger. Unser Gehirn unterscheidet in solchen Situationen übrigens nicht zwischen positivem und negativem Stress. Was für unseren Organismus zählt, ist die Dauer der Belastung – je anstrengender und andauernder die Stressphase ist, umso längere und tiefere Regenerationsphasen benötigt er.

Tipp: Bewegung als Stressabbau

Um Stress entgegenzuwirken, benötigt unser Körper einen Ausgleich. Erholung bedeutet dabei nicht zwangsläufig, dass man nur zuhause rumsitzen muss. Die körperliche Stressreaktion ist nichts anderes, als die Vorbereitung von Flucht oder Angriff, während die Stresshormone sämtliche Energien zur Bewältigung der anstehenden Muskelleistung zur Verfügung stellen. Daher ist unter anderem körperliche Bewegung eine gute Stragegie, um Stress abzubauen. So verbrauchen wir quasi über die Muskelbewegung die Stresshormone und bringen unseren Körper wieder auf sein ursprüngliches Niveau zurück. Weitere Tipps, wie Sie Stress reduzieren können, finden Sie hier: “7 Tipps zum Stress abbauen”