Automatisch 10% Rabatt beim Kauf von mindestens 3 Nahrungsergänzungsmitteln

Inhalt
Teilen auf:
Gesundheit | Nahrungsergänzung

L-Tryptophan – Essentielle Aminosäure mit vielseitiger Wirkung

Die Aminosäure L-Tryptophan gehört zu den lebenswichtigen Bausteinen unseres Körpers. Als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, auch als “Glückshormon” bezeichnet, spielt L-Tryptophan eine entscheidende Rolle für unser psychisches Wohlbefinden. Erfahren Sie in unserem Beitrag, was es außerdem noch alles in unserem Organismus leistet und wie Sie eine ausreichende Versorgung erreichen können.

Was ist L-Tryptophan?

Bei L-Tryptophan handelt es sich um eine von insgesamt acht essentiellen – also lebensnotwendigen – Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie muss daher regelmäßig und in ausreichendem Maße über die Nahrung aufgenommen werden.

Wie viel L-Tryptophan benötigt man täglich?

Laut Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird eine tägliche Zufuhr von 3.5 bis 6 mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht für einen gesunden Erwachsenen als ausreichend erachtet. Hingegen ist bei Neugeborenen und Kindern, mit bis zu 12 mg pro Kilogramm Körpergewicht, der Tryptophan-Bedarf etwa doppelt so hoch.

Worin ist L-Tryptophan enthalten?

Es ist bekannt, dass der L-Tryptophan-Bedarf individuell stark variiert und maßgeblich von persönlichen Verzehrsgewohnheiten abhängig ist. Wer also regelmäßig tryptophanreiche Lebensmittel, wie etwa Hülsenfrüchte (v.a. Sojabohnen, getrocknete Linsen, Erbsen…), Nüsse (Cashew-Kerne, Erdnüsse, Walnüsse,…), Samen (Weizenkleie, Sesam,..), Kakao, Milchprodukte (v.a. Käse, Kuhmilch), Fisch (v.a. Thunfisch, Lachs), Schweinefleisch oder Hühnereier konsumiert, ist zumeist ausreichend mit L-Tryptophan versorgt. Zudem hat L-Tryptophan den Vorteil, dass es ausgesprochen hitzeresistent ist und beim Garen von Speisen kaum verloren geht.

Woran bemerkt man einen L-Tryptophan-Mangel?

Es gibt Hinweise darauf, dass gewisse Lebensumstände, wie etwa eine einseitige und ungesunde Ernährung, körperlicher und psychischer Stress, sowie chronische Erkrankungen des Darms oder der Leber, einen Tryptophan-Mangel begünstigen. Der Zustand einer Mangelsituation äußert sich häufig in Form von Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen, depressiven Verstimmungen, Unruhe und Schlafstörungen.

Wofür benötigt unser Körper überhaupt L-Tryptophan?

Als proteinogene aromatische Aminosäure ist L-Tryptophan ein wichtiger Baustein für den Aufbau körpereigener Proteine und Enzyme.

Es ist beispielsweise die Vorstufe (Provitamin) von Vitamin B3 (Niacin), das wiederum eine entscheidende Rolle in der Energieversorgung des Körpers spielt und an einer Vielzahl verschiedenster Stoffwechselvorgänge (Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat-Stoffwechsel) im Körper beteiligt ist.

Außerdem benötigt unser Körper L-Tryptophan unter anderem zur Herstellung von Serotonin und Melatonin. Das Glückshormon Serotonin sorgt für unser psychisches Wohlbefinden, während das Schlafhormon Melatonin für die Regelung unseres Schlafrhythmus zuständig ist. Über diese beiden Hormone hat L-Tryptophan somit einen indirekten Einfluss auf unseren Schlaf und unsere allgemeine Stimmung.

Stoffwechselweg der Serotoninsynthese aus L-Tryptophan

 

Grafik zum Stoffwechselweg der Serotoninsynthese aus L-Tryptophan

Serotonin ist ein Nervenbotenstoff und die zentrale Drehscheibe für unser körperliches Wohlbefinden. Serotonin beeinflusst nicht nur unsere psychische Gefühlslage, sondern wirkt auch stimmungsaufhellend, angst- und spannungslösend. Neben der Funktion im zentralen Nervensystem beeinflusst Serotonin als Gewebshormon das Herz-Kreislauf-System, den Magen-Darm-Trakt, die Blutgerinnung, sowie das Zellwachstum.

Die schlaffördernde Eigenschaft von L-Tryptophan lässt sich durch die weitere Umwandlung von Serotonin in das Schlafhormon Melatonin erklären. Melatonin wird lichtabhängig in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet und ist maßgeblich für die Steuerung unseres Hell-Wach-Rhythmus und die Taktung unserer „inneren Uhr“ verantwortlich.

Jetzt entdecken

Blut-Hirn-Schranke: Wie gelangt L-Tryptophan ins Gehirn?

Das täglich aufgenommene L-Tryptophan gelangt zunächst über den Darm in das Blutsystem des Körpers.

Damit eine Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin im Gehirn erfolgen kann, muss die Aminosäure allerdings die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überqueren. Dabei handelt es sich um eine selektive Barriere zwischen dem Blutkreislauf und dem Gehirn, eingerichtet zum Schutz des zentralen Nervensystems vor dem Übertritt unerwünschter Substanzen.

Von den geschätzten 10 mg Serotonin werden etwa 1% dieses „Glückshormons“ im Gehirn gebildet, wohingegen etwa 95% in der Darmschleimhaut, in den sogenannten enterochromaffinen Zellen, entstehen.

Hierzu ist jedoch wichtig anzumerken, dass Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, während freies L-Tryptophan diese ungehindert durchwandert.

Transport von L-Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke

L-Tryptophan: Grafik zum Transport von L-Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke

Zu erwähnen ist der Umstand, dass L-Tryptophan, zusammen mit zahlreichen anderen aufgenommenen Aminosäuren, unter anderem Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Tyrosin und Valin, um das gleiche Transportsystem durch die Blut-Hirn-Schranke konkurriert.

Hinzu kommt noch, dass L-Tryptophan wegen seiner starken Fettlöslichkeit für den Transport im Blut an das Transportprotein Albumin gekoppelt werden muss. Erst nach dessen Freisetzung aus dieser Bindung kann L-Tryptophan ins Gehirn transportiert werden.

Serotonin-Spiegel im Gehirn erhöhen: Was ist bei der Einnahme von L-Tryptophan zu beachten?

Es gibt allerdings Wege, um auf natürliche Weise die zentrale Verfügbarkeit von L-Tryptophan im Körper zu erhöhen:

Ernährung

So hat sich gezeigt, dass die Zufuhr schnell wirksamer Kohlenhydrate nach einer eiweißreichen Mahlzeit den Anteil von L-Tryptophan im Blut im Verhältnis zu den übrigen Aminosäuren erhöht. Einen entscheidenden Beitrag leistet hier das von der Bauchspeicheldrüse sekretierte Peptidhormon Insulin, das vor allem die Aufnahme verzweigtkettiger Aminosäuren, mit Ausnahme von L-Tryptophan, in Muskelzellen fördert.

Auch die regelmäßige Zufuhr kleiner Eiweißmengen, beziehungsweise eine Eiweißaufnahme nach einer Diät, haben sich bewährt. Konkurrierende Aminosäuren werden so vermehrt in die Muskulatur geschleust und mehr L-Tryptophan gelangt dadurch ins Gehirn.

Sport

Es wurde beobachtet, dass unter einer intensiven Ausdauerbelastung, wie sie beispielsweise beim Sport vorkommt, vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren unter dem Einfluss von Insulin in Muskelzellen aufgenommen werden. Dadurch wird das Aminosäure-Verhältnis im Blut zugunsten von L-Tryptophan verschoben. Auch ein kurzes intensives Krafttraining fördert einen vermehrten Aminosäure-Abtransport in die Muskulatur.

Einnahmeempfehlung L-Tryptophan

Entscheiden Sie sich für die Supplementierung durch L-Tryptophan-haltige Nahrungsergänzungsmittel, gibt es ein paar Punkte bei der Einnahme zu beachten, um eine optimale Aufnahme zu ermöglichen:

  • Möglichst auf nüchternen Magen einnehmen
  • Abstand zu Mahlzeiten von mindestens 1 Stunde – besser 2 bis 3 Stunden – einhalten
  • Einnahme kann morgens oder abends erfolgen
  • In Kombination mit Kohlenhydraten, z.B. aus Fruchtsäften, kann die Aufnahme optimiert werden
  • Die kombinierte Einnahme mit Eiweiß, z.B. aus Milch oder Joghurt, kann die Aufnahme hemmen

Was tun bei einem L-Tryptophan-Mangel / Serotonin-Mangel?

Ob wirklich ein Tryptophan-Mangel vorliegt, sollte in jedem Fall über einen Arzt abgeklärt werden. Mithilfe eines Aminosäureprofils, im Rahmen einer Blutuntersuchung, kann ein Tryptophan-Mangel eindeutig nachgewiesen werden.

Aufgrund des gehäuften Auftretens des sogenannten eosinophilen  Myalgie-Syndroms (EMS) in den 80er Jahren, einhergehend mit generalisierten Muskelschmerzen und einer Erhöhung der eosinophilen Granulozyten im Blut, wird L-Tryptophan seit 1996 in vielen EU-Staaten als Arzneimittel geführt und die Therapie ärztlich streng überwacht.

Zur Steigerung des Serotoninspiegels im zentralen Nervensystem wird in der Regel anstelle von L-Tryptophan der Serotonin-Vorläufer 5-HTP verabreicht. 5-HTP wird zumeist aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne Griffonia simplicifolia gewonnen und hat gegenüber L-Tryptophan den Vorteil, dass es Transporter-unabhängig (per Diffusion) ins Gehirn gelangt und folglich eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist.

Der Verzehr von Serotonin, als Gute-Laune-Generator im Gehirn, hat sich bislang nicht bewährt. Denn Serotonin, dessen Halbwertszeit zwar rund 21 Stunden beträgt, kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden und hat daher keinerlei Wirkung auf das zentrale Nervensystem.

Überdosierung: Serotonin-Syndrom

Steigt der Serotonin-Spiegel im Körper zu stark an, etwa durch Medikamentenüberdosierung (z.B. Antidepressiva, Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahme-Hemmer) oder unerwünschten Arzneimittelinteraktionen (v.a. Triptane, Monoaminoxidase-Hemmer etc.), ist mit dem Auftreten des potentiell lebensbedrohlichen „Serotonin-Syndroms“ zu rechnen. Während die initialen Symptome des Serotonin-Syndroms eher einem grippalen Infekt ähneln, treten langfristig auch neuromuskuläre Störungen (Krampfanfälle, Muskelzuckungen etc.), sowie kognitive Veränderungen auf. In jedem Fall sollte eine medizinische Behandlung erfolgen und entsprechende Medikamente unverzüglich abgesetzt werden.

Quellen:

Zum Thema passende Produkte
back-to-top-button