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Gesundheit | Nahrungsergänzung

L-Tryptophan – Essentielle Aminosäure mit vielseitiger Funktion

Die Aminosäure L-Tryptophan gehört zu den lebenswichtigen Bausteinen unseres Körpers. Beispielsweise dient er in unserem Körper als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin, auch als “Glückshormon” bezeichnet. Erfahre in unserem Beitrag, was es außerdem noch alles in unserem Organismus leistet und wie du eine ausreichende Versorgung erreichen können.

 

Was ist L-Tryptophan?

Bei L-Tryptophan handelt es sich um eine von insgesamt acht essentiellen – also lebensnotwendigen – Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie muss daher regelmäßig und in ausreichendem Maße über die Nahrung aufgenommen werden.

 

Wie viel L-Tryptophan benötigt man täglich?

Laut Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird eine tägliche Zufuhr von 3.5 bis 6 mg L-Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht für einen gesunden Erwachsenen als ausreichend erachtet. Hingegen ist bei Neugeborenen und Kindern, mit bis zu 12 mg pro Kilogramm Körpergewicht, der Tryptophan-Bedarf etwa doppelt so hoch.

 

Worin ist L-Tryptophan enthalten?

Es ist bekannt, dass der L-Tryptophan-Bedarf individuell stark variiert und maßgeblich von persönlichen Verzehrsgewohnheiten abhängig ist. Wer also regelmäßig tryptophanreiche Lebensmittel, wie etwa Hülsenfrüchte (v.a. Sojabohnen, Linsen, Erbsen), Nüsse (Cashew-Kerne, Erdnüsse, Walnüsse), Samen (Weizenkleie, Sesam), Kakao, Milchprodukte (v.a. Käse, Kuhmilch), Fisch (v.a. Thunfisch, Lachs), Schweinefleisch oder Hühnereier konsumiert, ist zumeist ausreichend mit L-Tryptophan versorgt. Zudem hat L-Tryptophan den Vorteil, dass es ausgesprochen hitzeresistent ist und beim Garen von Speisen kaum verloren geht.

 

Wofür benötigt unser Körper überhaupt L-Tryptophan?

Als proteinogene aromatische Aminosäure ist L-Tryptophan ein wichtiger Baustein für den Aufbau körpereigener Proteine und Enzyme.

Es ist beispielsweise die Vorstufe (Provitamin) von Vitamin B3 (Niacin). Niacin hat eine entscheidende Rolle in der Energieversorgung des Körpers spielt und an einer Vielzahl verschiedenster Stoffwechselvorgänge (Eiweiß-, Fett-, Kohlenhydrat-Stoffwechsel) im Körper beteiligt ist. So trägt Niacin zu einem gesunden Energiestoffwechsel, einer gesunden Funktion des Nervensystems und der Psyche bei und ist zudem wichtig für die Erhaltung gesunder Haut und Schleimhäute.

 

Stoffwechselweg der Serotonin- und Melatonin-Synthese

Außerdem benötigt unser Körper L-Tryptophan unter anderem zur Herstellung von Serotonin und Melatonin. Serotonin ist ein Botenstoff in unserem zentralen Nervensystem. Serotonin ist auch als sogenanntes „Glückshormon“ bekannt. Wenn kein Licht mehr auf die Netzhaut des Auges trifft, kann in der Zirbeldrüse des Gehirns aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin gebildet werden. Melatonin ist maßgeblich für die Steuerung unseres Hell-Wach.Rhythmus und unsere sogenannte „innere Uhr“ verantwortlich. Denn das Schlafhormon Melatonin trägt dazu bei die Einschlafzeit zu verkürzen.

Das Bild zeigt eine Infografik und erklärt die Serotoninsynthese

Serotoninbildung in zwei Reaktionsschritten: L-Tryptophan wird zuerst zu 5-Hydroxy-L-Tryptophan, kurz 5-HTP, umgebaut und dann durch Decarboxylase zu Serotonin synthetisiert. In zwei weiteren Schritten entsteht aus Serotonin über die Bildung von N-Acetyl-Serotonin, das Schlafhormon Melatonin.

 

Blut-Hirn-Schranke: Wie gelangt L-Tryptophan ins Gehirn?

Das täglich aus der Nahrung aufgenommene L-Tryptophan gelangt zunächst über den Darm in das Blutsystem des Körpers.

Damit eine Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin im Gehirn erfolgen kann, muss die Aminosäure allerdings die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überqueren. Dabei handelt es sich um eine selektive Barriere zwischen dem Blutkreislauf und dem Gehirn, eingerichtet zum Schutz des zentralen Nervensystems vor dem Übertritt unerwünschter Substanzen.

Die endogene, also körpereigene, Serotoninsynthese findet etwa zu 1 % im Gehirn statt, wohingegen etwa 95% in der Darmschleimhaut, in den sogenannten enterochromaffinen Zellen, entstehen.

Hierzu ist jedoch wichtig anzumerken, dass Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, während seine Vorstufe das freie L-Tryptophan diese ungehindert durchwandert.

 

Transport von L-Tryptophan über die Blut-Hirn-Schranke

Das Bild beschreibt den Prozess der Blut Hirn Schranke anhand von freiem L-Tryptophan

Die Abbildung zeigt den ungehinderten Durchtritt von freiem L-Tryptophan durch die Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn und seine Umwandlung in Serotonin. Dabei können neben der Aminosäure L-Tryptophan über den gleichen Transporter jedoch noch weitere Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin, Isoleucin, Tyrosin und Valin das Transportsystem nutzen. Somit treten diese gegenseitig in Konkurrenz über die Aufnahme ins Gehirn. Ein weiterer limitierender Faktor ist, dass L-Tryptophan aufgrund seiner starken Fettlöslichkeit für den Transport im Blut an das Transportprotein Albumin gekoppelt werden muss. Erst nach Freisetzung aus dieser Bindung kann L-Tryptophan ins Gehirn transportiert werden.

 

Serotonin-Spiegel im Gehirn erhöhen: Was ist bei der Einnahme von L-Tryptophan zu beachten?

Es gibt allerdings Wege, um auf natürliche Weise die zentrale Verfügbarkeit von L-Tryptophan im Körper zu erhöhen:

 

Ernährung

So hat sich gezeigt, dass die Zufuhr schnell wirksamer Kohlenhydrate nach einer eiweißreichen Mahlzeit den Anteil von L-Tryptophan im Blut im Verhältnis zu den übrigen Aminosäuren erhöht. Einen entscheidenden Beitrag leistet hier das von der Bauchspeicheldrüse sekretierte Peptidhormon Insulin, das vor allem die Aufnahme verzweigtkettiger Aminosäuren, mit Ausnahme von L-Tryptophan, in Muskelzellen fördert.

Auch die regelmäßige Zufuhr kleiner Eiweißmengen, beziehungsweise eine Eiweißaufnahme nach einer Diät, haben sich bewährt. Konkurrierende Aminosäuren werden so vermehrt in die Muskulatur geschleust und mehr L-Tryptophan gelangt dadurch ins Gehirn.

 

Sport

Es wurde beobachtet, dass unter einer intensiven Ausdauerbelastung, wie sie beispielsweise beim Sport vorkommt, vermehrt verzweigtkettige Aminosäuren unter dem Einfluss von Insulin in Muskelzellen aufgenommen werden. Dadurch wird das Aminosäure-Verhältnis im Blut zugunsten von L-Tryptophan verschoben. Auch ein kurzes intensives Krafttraining fördert einen vermehrten Aminosäure-Abtransport in die Muskulatur.

 

Einnahmeempfehlung von L-Tryptophan

Entscheidest du dich für die Supplementierung durch L-Tryptophan-haltige Nahrungsergänzungsmittel, wie GuteLaune, NachtRuhe oder StressBalance, gibt es ein paar Punkte bei der Einnahme zu beachten, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten:

  • Möglichst auf nüchternen Magen einnehmen
  • Abstand zu Mahlzeiten – 1/2 h vor oder 2 h nach einer Mahlzeit
  • Einnahme kann morgens oder abends erfolgen
  • In Kombination mit Kohlenhydraten, z.B. aus Fruchtsäften, kann die Aufnahme optimiert werden
  • Die kombinierte Einnahme mit Eiweiß, z.B. aus Milch oder Joghurt, kann die Aufnahme reduzieren

 

Lässt sich L-Tryptophan im Körper messen?

Es gibt Hinweise darauf, dass gewisse Lebensumstände, wie etwa eine einseitige und ungesunde Ernährung, körperlicher und psychischer Stress, sowie chronische Erkrankungen des Darms oder der Leber, die L-Tryptophan Konzentration im Körper beeinflussen können. Mithilfe eines Aminosäureprofils, im Rahmen einer Blutuntersuchung, kann ein Tryptophan-Mangel eindeutig nachgewiesen werden. Wer eine Blutuntersuchung umgehen möchte, kann alternativ seinen Serotonin-Spiegel im Urin bestimmen lassen.

Zur Unterstützung des Serotoningleichgewichts im zentralen Nervensystem wird in der Regel anstelle von L-Tryptophan der Serotonin-Vorläufer 5-HTP verabreicht. 5-HTP wird zumeist aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne Griffonia simplicifolia gewonnen und hat gegenüber L-Tryptophan den Vorteil, dass es Transporter-unabhängig (per Diffusion) ins Gehirn gelangt und folglich eine höhere Bioverfügbarkeit aufweist.

Der Verzehr von Serotonin, als Gute-Laune-Generator im Gehirn, hat sich bislang nicht bewährt. Denn Serotonin, dessen Halbwertszeit zwar rund 21 Stunden beträgt, kann die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden und hat daher keinerlei Einfluss auf das zentrale Nervensystem.

 

Quellen:

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