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Ernährung | Nahrungsergänzung

Vitamin D: Wofür benötigen wir das Sonnenvitamin? (Teil 1)

Vitamin D ist in aller Munde – und das ist kein Wunder! Schließlich unterstützt das Sonnenvitamin viele lebenswichtige Körperfunktionen. Das Fatale: Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen sind optimale Vitamin-D-Werte keine Selbstverständlichkeit. Ganz im Gegenteil, denn ein Mangel betrifft vor allem im Winter zahlreiche Menschen. Warum? Um ausreichend Vitamin D produzieren zu können, ist der menschliche Körper auf die Kraft der Sonne angewiesen – und die fehlt im Winter!

Erfahren Sie in Teil 1 unseres Guides, warum Vitamin D für Ihren Körper wichtig ist, woran Sie einen Mangel erkennen und wieviel des Sonnenvitamins Sie überhaupt benötigen.

Was ist Vitamin D?

Bei Vitamin D handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, das an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt ist. Es unterstützt also zahlreiche Körperfunktionen, die für Ihre Leistungsfähigkeit, Ihre Wohlbefinden und Ihre Gesundheit von Bedeutung sind.

Für den menschlichen Organismus ist Vitamin D3 (Cholecalciferol) von größter Bedeutung. Ist von Vitamin D die Rede, so ist in der Regel Vitamin D3 gemeint. Dabei handelt es sich um das D-Vitamin, das im menschlichen Körper produziert wird. Alle anderen D-Vitamine (D1, D2, D4 und D5) werden hingegen künstlich synthetisiert und müssen vom Organismus in verwertbares Vitamin D3 umgewandelt werden. Im Klartext: Vitamin D3 ist das natürliche Vitamin D!

Welche Aufgaben hat Vitamin D in meinem Körper?

Vitamin D unterstützt Ihren Körper in vielerlei Hinsicht. Zweifelsfrei erwiesen sind die folgenden positiven Effekte:

  •   Unterstützt den Erhalt normaler Knochen
  •   Trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
  •   Unterstützt die Erhaltung normaler Zähne
  •   Hat eine Funktion bei der Zellteilung
  •   Unterstützt die normale Funktion des Immunsystems
  •   Trägt zu einem normalen Calcium-Spiegel im Blut bei
  •   Trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei

Vor allem für die Gesundheit des Bewegungsapparates spielt die ausreichende Versorgung eine wichtige Rolle. Der Grund hierfür liegt in dem wichtigen Zusammenspiel zwischen Vitamin D und Calcium, ohne das die ausreichende Calcium-Versorgung der Knochen nicht gegeben wäre. 

Wie kann ich meinen Körper mit Vitamin D versorgen?

Auch wenn Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden kann, wird der Großteil der benötigten Menge im Organismus selbst hergestellt. Unter anderem wird es in der Haut gebildet (1). Aber auch in Niere und Leber findet die Vitamin-D-Synthese statt. Grundvoraussetzung dafür ist allerdings, dass die Haut ausreichender UV-B-Strahlung ausgesetzt ist. Ist dies der Fall, bildet der Organismus aus dem Cholesterin-Vorläufer  7-Dehydrocholesterol das wichtige Vitamin D3. Da die Sonne also eine zentrale Rolle für die Bildung von Vitamin D einnimmt, wird es auch als das Sonnenvitamin bezeichnet.

Um ausreichend Vitamin D zu bilden, genügt es im Sommer in der Regel, an zwei bis drei Tagen für jeweils 5 – 25 Minuten Sonne zu tanken. Wichtig hierbei ist, dass mindestens die Hände, die Unterarme und das Gesicht die UV-B-Strahlung der Sonne aufnehmen können. Allerdings können Sonnencreme oder Kleidung die Aufnahme behindern. Aufgrund moderner Lebensumstände (Aufenthalt in geschlossenen Räumen, Sonnenschutz etc.) gelingt es vielen Menschen jedoch selbst im Sommer nicht, ausreichend Vitamin D zu bilden.

Wie hoch ist mein Vitamin-D-Tagesbedarf?

Die optimale Versorgung ist stets individuell und von zahlreichen Faktoren abhängig. Es bietet sich daher an, den für die optimale Versorgung relevanten Biomarker 25-Hydroxyvitamin-D (Kurzform: 25(OH)D) mittels eines Vitamin-D-Tests im Blut zu bestimmen. Optimal wären Blutkonzentrationen zwischen 50 – 75 nmol/l.

Da der menschliche Organismus dazu in der Lage ist, Vitamin D zu speichern, spielt die tägliche Versorgung eine untergeordnete Rolle. Die Vitamin-D-Speicher des Menschen befinden sich im Fett- und Muskelgewebe. Wichtig ist, die körpereigenen Speicher in den Sommermonaten ausreichend aufzufüllen, um von diesem Vorrat in der dunklen Jahreszeit zu zehren. Dass dies häufig nicht gelingt, zeigen die folgenden wissenschaftliche Untersuchungen.

Knapp der Hälfte der europäischen Bevölkerung gelingt es nicht, einen optimalen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Nicht wenige Menschen weisen, vor allem im Winter, sogar einen Mangel auf. (2)

Auch in Deutschland ergibt sich ein ähnlich fatales Bild. Im Rahmen einer Studie wurde festgestellt, dass 57 % der Männer und 58 % der Frauen einen Vitamin-D-Spiegel unter der empfohlenen Mindestgrenze von 50 nmol/l aufwiesen.

Besonders gravierend: 75 % der Frauen in der Altersgruppe zwischen 65 und 79 Jahren verfehlten diesen Wert – und das sogar im Sommer! Zur besseren Einordnung sei gesagt, dass es sich bei 50 nmol/l um die Mindestmenge der 25-Hydroxyvitamin D-Serumkonzentration handelt, um eine erstrebenswerte Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen. (3, 4)

Die Ergebnisse dieser Untersuchungen bekräftigen, dass vor allem ältere Menschen dazu neigen, einen Mangel auszubilden. Die Gründe hierfür liegen auf der Hand: Aufgrund nachlassender Mobilität und/oder Pflegebedürftigkeit verringern sich die Aufenthalte im Freien. Erschwerend hinzu kommt zudem, dass die körpereigene Vitamin-D-Produktion im Alter nachlässt.

Aber nicht nur ältere Menschen zählen zur Risikogruppe, sondern auch Säuglinge laufen Gefahr, nicht ausreichend mit versorgt zu sein. Generell sind alle Menschen betroffen, die sich nicht regelmäßig unter freiem Himmel aufhalten können. Ebenfalls können Medikamente oder chronische Erkrankungen einen Vitamin-D3-Mangel begünstigen.

Ein Vitamin-D3-Mangel (Hypovitaminose) kann sich unter anderem in den folgenden Symptomen niederschlagen:

  •   Abnahme der Knochendichte
  •   Muskelschwäche
  •   Erhöhte Infektanfälligkeit
  •   Stimmungsschwankungen

Liegt ein Mangel vor, stellt sich die Frage: Wie lange dauert es, bis ein Vitamin-D-Mangel behoben ist? Dies ist abhängig von der Ausprägung des Mangels und der Gegenmaßnahmen, die getroffen werden. Je stärker der Mangel ist, desto mehr Zeit wird benötigt, um die Werte wieder auf ein optimales Niveau zu bringen. Da sich die Speicher sukzessive füllen, müssen Sie Ihrem Organismus schon einige Wochen Zeit geben.

Quellen:

  1. M F Holick, J A MacLaughlin, M B Clark, S A Holick, J T Potts Jr, R R Anderson, I H Blank, J A Parrish, P Elias, NCBI, „ Photosynthesis of previtamin D3 in human skin and the physiologic consequences“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6251551/, zuletzt aufgerufen am 26.11.2021
  2. Kevin D Cashman,* Kirsten G Dowling, Zuzana Škrabáková, Marcela Gonzalez-Gross, Jara Valtueña, Stefaan De Henauw, Luis Moreno, Camilla T Damsgaard, Kim F Michaelsen, Christian Mølgaard, Rolf Jorde, Guri Grimnes, George Moschonis, Christina Mavrogianni, Yannis Manios, Michael Thamm, Gert BM Mensink, Martina Rabenberg, Markus A Busch, Lorna Cox, Sarah Meadows, Gail Goldberg, Ann Prentice, Jacqueline M Dekker, Giel Nijpels, Stefan Pilz, Karin M Swart, Natasja M van Schoor, Paul Lips, Gudny Eiriksdottir, Vilmundur Gudnason, Mary Frances Cotch, Seppo Koskinen, Christel Lamberg-Allardt, Ramon A Durazo-Arvizu, Christopher T Sempos, and Mairead Kiely, NCBI, „Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527850/, zuletzt aufgerufen am 26.11.2021
  3. B Hintzpeter, G B M Mensink, W Thierfelder, M J Müller, C Scheidt-Nave, NCBI, „Vitamin D status and health correlates among German adults“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17538533/, zuletzt aufgerufen am 26.11.2021
  4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE), „Neue Referenzwerte für Vitamin D“, unter: https://www.dge.de/uploads/media/DGE-Pressemeldung-aktuell-01-2012-Vitamin-D.pdf, zuletzt aufgerufen am 26.11.2021
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