Gesunde Ernährung: Wie ernähre ich mich richtig?

Wie ernähre ich mich richtig?

Gesunde Ernährung: Ein altes Sprichwort besagt, dass zwischen Essen und Ernährung Welten liegen können. Und es stimmt, denn nicht alles, was wir zu uns nehmen, nährt uns auch wirklich. Häufig greifen wir zu schnellen Sattmachern, die zwar reich an Energie sind, uns aber nur unzureichend mit allen lebensnotwendigen (Mikro-)nährstoffen versorgen. Erfahren Sie, wie Sie ihren Stoffwechsel durch eine ausgewogene Ernährung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Fett- und Aminosäuren versorgen können.

Wie isst man gesund?

Für alle, die mit Diäten oder speziellen Ernährungsweisen nichts anfangen können, haben wir vorweg schon mal eine gute Nachricht: es gibt nicht DEN einen Weg für eine gesunde Ernährung! Um unseren Körper mit allen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, sollten Sie aber in jedem Fall variables und vielfältiges Essen zu sich nehmen. Da es keine wirklichen Vorgaben und zudem unterschiedlichste Ernährungsansätze gibt, fällt es vielen Menschen schwer herauszufinden, was wirklich zu einer gesunden Ernährung gehört und was nicht. Als erster Anhaltspunkt wird daher häufig auf die altbekannte Ernährungspyramide zurückgegriffen, die aber je nach Art der Ernährung nur bedingt zutreffend ist. Dennoch gibt sie einen guten ersten Anhaltspunkt, welchen Anteil bestimmte Lebensmittelgruppen in unserer Ernährung einnehmen sollten. Generell gilt, je mehr frische Lebensmittel und je weniger Zucker und ungesunde Fette wir zu uns nehmen, umso besser. Wirklich garantiert ist eine ausreichende Nährstoffversorgung über die Nahrung damit trotzdem nicht immer. Mangelt es unserem Körper längerfristig an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, gleicht er dieses Defizit dadurch aus, dass er alle bereitstehenden Vitalstoffe zuerst an die lebenswichtigen Organe weiter gibt. Aus diesem Grund lässt sich ein Nährstoffmangel häufig auch als erstes an Haaren, Haut und Nägeln erkennen, da diese vom Körper als weniger lebensnotwendig angesehen und daher zuerst unterversorgt werden.

Gesunde Ernährung – Nährstoffgehalt und -erhaltung

Vor allem sollten natürlich viel Obst und Gemüse als Vitamin- und Mineralstofflieferanten auf dem Speiseplan stehen. Die Faustregel lautet, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich zu nehmen. Doch wird unser Körper dadurch wirklich ausreichend mit Nährstoffen versorgt? Wie nährstoffreich Obst und Gemüse wirklich sind, hängt von vielen Faktoren ab. Zum einen sind die enthaltenen Nährstoffe sehr sensibel, temperatur- und lichtempfindlich und können sich zum Teil schon verflüchtigt haben, bevor sie überhaupt auf unserem Teller landen. Aktuelle Studien zeigen, dass Ernteerzeugnisse inzwischen bis zu 40% weniger Nährstoffe enthalten, als noch vor einigen Jahrzehnten. Bei Raumtemperatur gelagert können frisches Obst und Gemüse pro Tag nochmal bis zu 50 Prozent ihrer wertvollen Inhaltsstoffe verlieren. Aus diesem Grund sollten sie auch möglichst im Kühlschrank bei 2 bis 8 Grad gelagert oder direkt nach der Ernte eingefroren werden. Ebenso spielt die Zubereitungsart bei einer gesunden Ernährung hinsichtlich des Nährstoffgehaltes eine entscheidende Rolle. Dies fängt bereits beim Waschen von Obst und Gemüse an. Um wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C oder B-Vitamine zu erhalten, sollten frische Lebensmittel nur kurz – aber dennoch gründlich – unter fließendem Wasser gereinigt werden. Um hitzeempfindliche Nährstoffe zu bewahren, sollte beispielsweise Gemüse entweder roh verzehrt oder möglichst nur kurz gegart oder gebraten werden. Am schonendsten ist die Zubereitung durch kurzes dünsten oder dämpfen. Auch eine meist schon vorzeitige Ernte, bevor die Produkte ihre Reife und somit den höchsten Vitamingehalt erreicht haben, beeinträchtigt ihre Nährstoffqualität. Hinzu kommen noch Faktoren wie nährstoffarme Böden in den jeweiligen Anbaugebieten oder lange Lagerzeiten und Transportwege. All diese Faktoren können dazu führen, dass Obst und Gemüse schon vor dem Weg in unseren Magen enorme Nährstoffeinbußen hinnehmen muss. Folglich müsste man mehr essen, um sich mit der gleichen Menge an Mikronährstoffen wie bei frisch geernteten Produkten zu versorgen.

Zusammensetzung von Nährstoffen im Laufe der Zeit

Dass unser Essen sich verändert, merken wir beispielsweise schon daran, dass manche Zutaten früher viel intensiver geschmeckt haben, als es heute der Fall ist. Das liegt daran, dass sich die Zusammensetzung unserer Lebensmittel in den vergangenen 50 Jahren messbar verändert hat. Am Beispiel von Orangen wurde ermittelt, dass diese nur noch ein Achtel des Vitamin-A-Gehalts enthalten. Darüber hinaus haben im Damals-Heute-Vergleich Tomaten bis zu zwei Drittel ihres Kalzium-Gehalts und Weizen bis zur Hälfte seiner Mineralstoffanteile verloren. Ein geringerer Nährstoffgehalt als früher zeigt sich nicht nur anhand von Vitaminen und Mineralstoffen in Obst und Gemüse, sondern auch am Beispiel von Omega-3-Fettsäuren. Die EFSA weist darauf hin, dass sich eine positive Wirkung durch die Aufnahme von Omega-3 erst ab einer täglichen Einnahme von 250 mg DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) einstellt. Die DGE empfiehlt daher den Verzehr von wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch, wobei auch hier wieder auf die Qualität der Nahrungsmittel geachtet werden muss. Zum einen enthält fettreicher Fisch wie Lachs oder Makrele deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren als fettarme Salzwasserfische. Zum anderen haben jedoch auch hier Haltungs- und Fütterungsbedingungen zu einer Verringerung des Nährstoffgehalts geführt. So hat die Menge an Omega-3-Fettsäuren in Zuchtlachs beispielsweise in den vergangenen Jahren deutlich abgenommen.

Nährstoffmangel bei Unverträglichkeiten: Worauf Sie achten müssen

Neben der allgemeinen Nährstoffversorgung spielen auch individuelle Unverträglichkeiten und Allergien eine wichtige Rolle für eine gesunde Ernährung. Menschen mit Laktoseintoleranz, Glutenunverträglichkeit (Zöliakie), Fruktosemalabsorption oder anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten müssen bestimmte Lebensmittel meiden oder einschränken. Dadurch kann die Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen erschwert werden. Wer bestimmte Lebensmittelgruppen dauerhaft meiden muss, sollte seine Nährstoffversorgung regelmäßig überprüfen. Andernfalls können langfristig Defizite bei wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen entstehen.

Beispiele:
• Bei milchfreier Ernährung: Häufig mangelt es an Kalzium und Vitamin B2.
• Bei Glutenverzicht: Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen kommen oft zu kurz.

Umso wichtiger ist es, die Ernährung bewusst zu planen und auf nährstoffreiche Alternativen zurückzugreifen, damit langfristig keine Versorgungslücken entstehen.

Vegetarische und vegane Ernährung: Kritische Nährstoffe im Blick

Immer mehr Menschen entscheiden sich aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Eine pflanzenbasierte Kost kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten. Allerdings erfordert sie fundiertes Wissen über sogenannte kritische Nährstoffe. Eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl hilft dabei, den individuellen Bedarf bestmöglich zu decken.

Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, sollte folgende Vitamine und Mineralstoffe gezielt im Auge behalten:

• Vitamin B12: Muss bei veganer Ernährung dauerhaft supplementiert werden, da es in pflanzlichen Lebensmitteln nicht in bioverfügbarer Form vorkommt.
• Eisen & Zink: Sind aus pflanzlichen Quellen (z. B. Hülsenfrüchten) für den Körper schwerer aufzunehmen als aus Fleisch.
• Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA): Kommen primär in fettem Seefisch vor; pflanzliche Alternativen wie Leinöl liefern oft nur die Vorstufe (ALA).
• Jod und Selen: Hängen stark von der Qualität der Böden ab.

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Selbst bei einer ausgewogenen Ernährung gibt es Lebensphasen, in denen der Bedarf an Mikronährstoffen sprunghaft ansteigt. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel (NEM) dienen hier als sinnvolle Unterstützung, um Versorgungslücken gezielt zu schließen. Sie dienen nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, sondern können diese gezielt ergänzen, wenn bestimmte Nährstoffe über die tägliche Ernährung nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden.

Ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen entsteht vor allem bei:
• Hohem Stresslevel: Verbraucht vermehrt Magnesium und B-Vitamine.
• Sport und Fitness: Erhöhter Verlust von Elektrolyten und Mineralstoffen über den Schweiß.
• Saisonalen Einflüssen: Stichwort Vitamin D3 im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa nicht ausreicht.
• Körperliche Veränderungen: Bspw. Zyklus, Schwangerschaft, Alter oder Krankheitsphasen.

Achten Sie bei der Auswahl hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel auf eine hohe Bioverfügbarkeit sowie auf transparente Inhaltsstoffe und eine sorgfältige Herstellung. Nur so können die enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenextrakte optimal vom Körper aufgenommen und verwertet werden.

Fazit

Gesunde Ernährung für eine solide Nährstoffversorgung an sich ist nicht schwer. Alle Nährstoffe in ausreichendem Maße rein aus Lebensmitteln zu beziehen, ist theoretisch möglich, in der Praxis aber mit viel Aufwand und Wissen verbunden – nicht nur was Menge und Zubereitung betrifft, sondern auch die Herkunft und Lagerung der verschiedenen Produkte. An diesem Punkt kommen für Viele Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Unterstützend zu einer ausgewogenen Ernährung können wir unserem Körper mit passenden, hochwertigen Produkten unter die Arme greifen um Vitaminmangel, Mineralstoffmangel effektiv entgegenzuwirken.. Wichtig ist, dass deren Inhaltsstoffe eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen. Diese können so besonders gut von unserem Körper aufgenommen und verwertet werden. Auf diese Weise kann ein vorübergehender Mehrbedarf, beispielsweise verursacht durch Stress, Erkältung oder Umweltfaktoren wie Jahreszeit und Witterung bei Vitamin D, oder mögliche Defizite, die durch bestimmte Ernährungsweisen oder Diäten auftreten können, ausgeglichen werden.