Wer das Gefühl hat, dass der Alltagsstress überhand nimmt oder gar schon die ersten Symptome von chronischer Erschöpfung verspürt, sollte dringend versuchen etwas zu verändern. Hierfür gibt es verschiedene Tipps und Tricks. Finden Sie heraus, welche davon zu Ihnen passen.
Übrigens: Wenn sie mehr darüber erfahren möchten, wie Stress überhaupt entsteht, wie man ihn einfach von zuhause aus messen kann und welche Auswirkungen dauerhafte Belastungen für den menschlichen Körper haben, empfehlen wir Ihnen unseren Beitrag „Chronischer Stress – Wie er entsteht und was ihn gefährlich macht„
1. Stressoren identifizieren
Der erste Schritt in ein entspannteres Leben ist zu wissen, was einen tatsächlich unter Druck setzt. Der erste Gedanke geht bei den meisten Menschen hin zum Arbeitsplatz, aber auch jenseits des eigenen Schreibtisches lauern einige Stressfaktoren. Ob Streitigkeiten mit dem Partner oder Familienangehörigen, eine nicht bezahlte Rechnung, der Wäschehaufen, der seit Tagen immer größer wird oder Verabredungen, die wir in unseren ohnehin schon vollen Tagesplan quetschen. Oft laufen diese Gedanken ganz unbewusst mit, belasten uns aber manchmal im Hintergrund so sehr, dass wir uns auch ohne akuten Anlass gestresst fühlen. Was helfen kann, ist all die kleinen und großen Faktoren aufzuschreiben, sobald sie einem über den Weg laufen und anschließen zu überlegen, ob es gerechtfertigt ist, seinen Körper deshalb in den Panikmodus zu versetzen. So kann man bei der nächsten aufkommenden Situation den “Stress” leichter einordnen, reflektieren und sich im Idealfall selbst schon beruhigen, bevor der Puls überhaupt in die Höhe schießt.
2. Sport
Mangelnde Bewegung gehört zu den Wohlstandskrankheiten unserer heutigen Gesellschaft. Dabei ist moderater Sport eines der besten Mittel, um Stresshormone auf natürlichem Weg abzubauen. Hintergrund dafür ist, dass die Hormone uns früher in gefährlichen Situationen mehr Kraft und Ausdauer bei der Flucht verliehen haben. In dieser Hinsicht hat sich unser Körper noch nicht an unseren modernen Lebensstil angepasst und erwartet noch immer, dass wir uns in Belastungssituationen mehr bewegen. In der Realität sind die heutigen Stressoren jedoch meist psychisch bedingt und der Abbau von Stresshormonen durch Bewegung bleibt aus. Entgegenwirken kann man dem durch regelmäßige Fitnesseinheiten – sei es abends mit ein paar Übungen vor dem Fernseher, beim Joggen, Tanzen oder im Fitnessstudio.
3. Gesunde Ernährung
Wenn es um Stress und Ernährung geht, gibt es zwei Extrem-Fraktionen: Stress-Esser und Stress-Hungerer. Während die einen versuchen, sich mit Essen abzulenken oder zu belohnen, vergessen die anderen angesichts voller To-Do-Listen gerne einmal, das Essen überhaupt existiert. Beides sorgt dabei für noch mehr Anspannung. Um unserem Körper Hilfestellung bei der Bewältigung von Drucksituationen zu geben, ist eine bewusste, ausgewogene Ernährung unabdingbar. Diese sollte nach Möglichkeit fettarm, aber dafür ballaststoff-, vitamin- und eiweißreich sein. Produkte aus Vollkorn oder Kartoffeln, kombiniert mit Quark, Käse oder Hülsenfrüchten sowie viel Obst und Gemüse liefern wertvolle Inhaltsstoffe. Wichtig ist es auch, dass man sich Zeit für das Essen nimmt und sich nicht nur zwischen Tür und Angel von Müsliriegeln ernährt.
4. Atemübungen
Stress wegatmen funktioniert tatsächlich! Durch eine bewusste Atmung wird der Parasympathikus, der sogenannte “Ruhenerv” stimuliert, der als Teil unseres peripheren Nervensystems mitunter dafür zuständig ist, uns zu entspannen. Wenn der körperliche oder psychische Druck überhand nimmt, kann es also helfen, sich für einige Minuten zurückzuziehen und nach einer gezielten Atemübung frisch loszulegen. Atmen Sie dafür ein paar Mal tief und ruhig ein, halten Sie die Luft kurz an und atmen danach entspannt wieder aus, wobei das Ausatmen etwas länger dauern sollte als das Einatmen. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Muskeln am ganzen Körper und im Gesicht entspannt sind.
Eine weitere Methode den Parasympathikus zu aktivieren, ist das Berühren der Lippen, da in der Mundregion viele seiner Nervenbahnen entlang laufen.
5. Aufgaben strukturieren
Fast jeder kennt das unangenehme Gefühl, wenn der Tag zu wenig Stunden hat für all die kleinen und großen Aufgaben, die erledigt werden müssen. Um zu vermeiden, dass wichtige Dinge auf der Strecke bleiben oder Sie gar Ihre Freizeit opfern müssen, hilft es, die anstehenden To-Do’s zu priorisieren und sinnvoll über die Woche zu verteilen. Unterteilen Sie Ihren Tag in Einheiten, überlegen Sie sich, wie lange Sie für eine Aufgabe benötigen und wann diese fertig sein muss. Verteilen Sie die Arbeiten anschließend in Ihre täglichen “Produktiv-Blöcke”. Große Aufgaben können dabei in mehrere Teilaufgaben untergliedert werden. Wichtig ist, seinen Zeitplan nie zu 100% auszuschöpfen, um auch noch Raum für unvorhergesehene Erledigungen zu haben.
Eine solche Strukturierung kann dabei helfen, fokussierter zu arbeiten und sich nicht von der Masse an Aufgaben erschlagen zu lassen. Auch stellen sich schneller Erfolgserlebnisse ein, wenn Sie etwas geschafft haben. Konzentrieren Sie sich dabei nur auf die Aufgabe, die Sie gerade bearbeiten. Versuchen Sie, Störungen und Ablenkungen von außen zu vermeiden und planen Sie kurze Pausen zwischen einzelnen Aufgabenblöcken ein.
Diese Art von Aufgaben-Strukturierung soll Sie aber nicht belasten, indem die Erstellung des Aufgabenplans zu einer weiteren stressigen Aufgabe wird. Es soll eine Hilfestellung sein und Sie nicht unter Druck setzen. Schauen Sie, was Ihnen gut tut und genauso setzen Sie diesen Plan dann auch um.
6. Freizeitstress vermeiden und Freiräume etablieren
Nicht nur im Büro warten jede Menge Aufgaben auf uns, auch nach Feierabend gibt es noch genug Dinge, die uns zusetzen und das Herz zum rasen bringen können. Egal ob online oder offline, es gibt immer etwas, das unserer Aufmerksamkeit bedarf: sei es der Termin beim Zahnarzt, einen Gefallen, um den eine Freundin gebeten hat oder einfach nur ein vermeintlich gemütliches Abendessen mit Verwandten. Die ständige Erreichbarkeit über Telefon und Social Media tut ihr übriges und wir versuchen, möglichst viel gleichzeitig zu erledigen. Sich selbst einzugestehen, welche der privaten Aktivitäten man tatsächlich auch mit Freude tun möchte, ist ein erster Schritt, um Freizeitstress zu vermeiden. Nehmen Sie sich Zeit für sich und erlauben Sie sich, Termine auch einmal abzusagen, wenn Ihnen nicht danach ist. Das kostet im ersten Moment vielleicht etwas Überwindung, gibt Ihnen aber langfristig gesehen wieder die Energie zurück, die Ihr Körper benötigt, um auch auf dem nächsten Familienfest fit zu sein. Wichtig: Wenn Sie sich dafür entscheiden, ein Treffen oder eine Aufgabe zu verschieben, dann verbannen Sie diese auch aus Ihrem Kopf. Andernfalls sorgt das ständige Gedankenkarussell nur für weiteren Stress und der von Ihnen geschaffene Freiraum bietet Ihnen keine Erholung.
7. Schlaf
Schlafmangel oder unzureichend erholsamer Schlaf gehört für viele Menschen, die unter Dauerstress leiden, zu den ersten Symptomen einer Überlastung. Chronisch wird dieser Zustand, wenn er über mehr als 6 Monate anhält. Dabei begünstigen sich beide Faktoren gegenseitig: Stress führt zu vermehrten Schlafstörungen, die für den Körper wiederum mehr Stress bedeuten. Auf Dauer kann das zu weiteren körperlichen und psychischen Problemen führen.
Um den Einschlafprozess zu fördern, können feste Rituale vor dem Zubettgehen helfen. Feste Schlafzeiten, eine beruhigende Tasse Tee, eine kurze Meditationsübung, das Aufschreiben der Erlebnisse des vergangenen Tages oder ein gutes (Hör-)Buch können Ihren Kopf und Ihren Körper auf die bevorstehende Schlafphase einstimmen. Hilfreich ist es auch, wenn das Schlafzimmer frei von störenden Elementen ist. Ein letzter Blick auf den unerledigten Wäscheberg kurz vor dem Schlafengehen ist wenig entspannend und auch Fernseher und Handy sollten im Bett aus bleiben. Nach einiger Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an den neuen Rhythmus, das Einschlafen fällt Ihnen leichter und Sie wachen morgens erholter auf.
Fazit
Stress gänzlich aus unserem Leben zu streichen ist leider nahezu unmöglich. Umso wichtiger ist es, zu lernen wie man damit sinnvoll umgeht und die Signale des eigenen Körpers bei Überlastung zu kennen und auf sie zu hören. Unterstützen Sie Ihren Körper so gut Sie können, sei es durch bewusste Pausen, Routine oder Ausdauersport, um die Abwärtsspirale aus Stress, Multitasking und Pflichtgefühl zu durchbrechen oder gar nicht erst entstehen zu lassen.
