Schlafstörungen gehören neben Kopfschmerzen inzwischen zu den weit verbreitetsten gesundheitlichen Störungen unter Erwachsenen, ca. 80% aller Deutschen sind davon betroffen. Um Ihnen wieder zu einem besseren Schlaf zu verhelfen, hat Gesundheitsexpertin Dr. med. Monika Flasnoecker in Ihrem Buch „Reise aus dem Stress“ 14 praktische Tipps zusammengetragen.
Erste Schritte zu einem erholsamen Schlaf
1. Zeit
Finden Sie zunächst einmal heraus, wie viele Stunden Schlaf pro Nacht Sie wirklich benötigen, um am nächsten Morgen ausgeschlafen und erholt aufzuwachen und aufzustehen.
2. Affektstau
Nutzen Sie tagsüber jede Möglichkeit sich zu bewegen, um einen möglichen Affektstau (Stresshormone) abzubauen. Sportliche Aktivitäten am Abend erhöhen ähnlich wie Koffein oder Nikotin den Sympatikotonus.
3. Tabuzone Schlafzimmer
Ihr Schlafzimmer ist kein Arbeitszimmer! Sie sollten im Bett weder arbeiten noch schnell Ihre Telefongespräche erledigen. Lassen Sie Ihr Handy während der Nacht ausgeschaltet.
4. Tabuzone Bett
Überdenken Sie Belastungen und Probleme des vergangenen Tages grundsätzlich nicht im Bett. Reservieren Sie sich dafür einen Zeitraum, der einige Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit liegt – am besten am Ende Ihres Arbeitstages.
5. Entspannung
Beschäftigen Sie sich vor dem Schlafengehen mit Dingen, die Ihnen Freude machen, die Sie entspannen und beruhigen. Lassen Sie den Tag bewusst ausklingen. Führen Sie ein Tagebuch und freuen Sie sich darüber, was Sie heute alles erledigt haben und was positiv für Sie gelaufen ist.
6. Wohlfühlen
Richten Sie sich Ihr Schlafzimmer so ein, dass Sie sich darin wohlfühlen. Sorgen Sie dafür, dass es weder zu warm noch zu kalt ist. Sorgen Sie für ausreichend frische Luft und dafür, dass Sie möglichst wenig durch Licht und/oder Geräusche von außen gestört werden.
7. Müdigkeit
Gehen Sie ins Bett, wenn Sie sich wirklich müde fühlen. Lesen Sie noch einige Seiten oder hören Sie noch ein paar Minuten eine entspannende Musik. Vermeiden Sie es möglichst, im Bett fernzusehen.
8. Schlafmittel und Alkohol
Synthetische Schlafmittel machen bereits nach wenigen Nächten abhängig. Alkohol hat zwar eine betäubende Wirkung, stört jedoch die Schlafqualität und führt zu Durchschlafstörungen. Empfehlenswerter sind alte Hausmittel wie ein Glas warme Milch, ein beruhigender Tee oder ein warmes Bad, denn sie haben dieselbe Wirkung.
9. Verdauung
Spätes und reichliches Abendessen – mit und ohne Alkohol – stört den Schlaf. Der Organismus muss Verdauungs- und Entgiftungsarbeit leisten, während er eigentlich regenerieren und reparieren soll. Die Folge: Sie wachen am nächsten Morgen oft wie gerädert auf. Auch die Wechselwirkung von Alkohol und Nikotin ist ein echter Schlafhemmer. Denken Sie daran, dass Koffein
ähnlich wie grüner Tee, Cola oder Energiedrinks Muntermacher sind.
10. Nächtliches Essen
Plündern Sie nachts Ihren Kühlschrank, wenn Sie nicht schlafen können? An nächtliche Fütterungen gewöhnt sich Ihr Organismus sehr schnell und lässt Sie deshalb immer wieder Nacht für Nacht wach werden.
11. Licht
Wenn Sie nachts wach werden, lassen Sie besser das Licht aus. Nächtlicher Lichteinfall über das Auge schaltet das Schlafhormon Melatonin ab und verstellt damit Ihre innere Uhr.
12. Uhr
Schauen Sie auch nicht auf die Uhr, wenn Sie nachts wach werden. Das löst gedankliche und körperliche Reaktionen aus und raubt Ihnen den letzten Schlaf.
13. Aufstehen
Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf. Setzen Sie sich beispielsweise mit einer warmen Decke bequem in einen Sessel, schauen Sie aus dem Fenster, betrachten Sie
den Nachthimmel, machen Sie sich leise Musik an, schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Gehen Sie erst dann wieder zurück ins Bett, wenn Sie müde sind.
14. Durchmachen
Wenn das alles nicht hilft, versuchen Sie, einmal eine ganze Nacht lang wach zu bleiben und auch am folgenden Tag nicht zu schlafen. Am nächsten Abend werden Sie so müde sein, dass Sie sofort einschlafen. Haben Sie Vertrauen zu Ihrem Körper. Er holt sich den Schlaf, den er braucht von selbst.
Tipps von Frau Dr. Flasnoecker, Autorin von „Reise aus dem Stress„.
